Cosa succede dopo 20 ore di digiuno?

1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
4. 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!

Cosa succede nel tuo corpo

L'insulina è rimasta bassa per gran parte del digiuno, e le cellule adipose rilasciano acidi grassi per muscoli e cuore ^1,2. Gran parte del glicogeno del fegato è stata usata, e il fegato mantiene stabile la glicemia soprattutto producendo nuovo glucosio ³. Da qui i livelli di chetoni continuano a salire, e nel giorno successivo diventano una quota maggiore del carburante del cervello ⁴.

Fase	Bruciagrassi (16-24 h)
Carburante principale	Soprattutto grasso immagazzinato
Insulina	Bassa

Come potresti sentirti

Molti si sentono più leggeri e stabili quando la fame si calma, e spesso l'energia ritorna. Altri a questo punto si sentono stanchi o un po' infreddoliti. La fame arriva ancora a ondate intorno ai soliti orari dei pasti e passa da sola: in persone che hanno digiunato per un giorno intero, l'ormone della fame saliva prima di ogni pasto saltato e poi tornava a scendere ⁵.

20 ore e il piano 20:4

Un digiuno di 20 ore con una finestra dei pasti di 4 ore è il piano 20:4, chiamato Guerriero in Fasting Tracker: un pasto abbondante e uno spuntino. In adulti con obesità, una finestra di 4 ore ha portato a perdere circa il 3% del peso in 8 settimane, soprattutto perché le persone mangiavano meno, ma non ha fatto chiaramente meglio di una finestra di 6 ore ⁶. Quindi le ore in più costano più fatica di quanto aggiungano. Leggi il piano 20:4 per esempi di orari.

Acqua, sale e quando fermarsi

Finché l'insulina resta bassa, i reni lasciano andare più sodio e acqua ⁷, ed è uno dei motivi per cui i digiuni lunghi possono portare mal di testa o testa leggera. Un pizzico di sale in un bicchiere d'acqua spesso aiuta, e un mal di testa da poca acqua di solito passa entro mezz'ora dopo aver bevuto ⁸.

• Fermati e mangia se hai capogiri, tremori, confusione o una debolezza insolita, o hai palpitazioni.
• Alzati lentamente, ed evita allenamenti intensi o lunghi viaggi in auto verso la fine del digiuno.

Rompere un digiuno di 20 ore

Dopo 20 ore non ti serve un pasto speciale. Fanne uno equilibrato con tante proteine: il corpo continua a usare una porzione abbondante per molte ore ⁹, il che conta quando la tua finestra ha spazio solo per uno o due pasti. Punta a circa 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno se ti alleni ¹⁰.

Fonti

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873