Fasting Tracker

Le jeûne, heure par heure

Que se passe-t-il après 20 heures de jeûne ?

Vers 20 heures, tu es bien avancé dans la Combustion des graisses, avec la Cétose à environ 4 heures

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
  4. 16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !

Ce qui se passe dans ton corps

L'insuline est restée basse pendant la majeure partie du jeûne, et tes cellules graisseuses libèrent des acides gras pour tes muscles et ton cœur 1,2. Une grande partie du glycogène de ton foie a été utilisée, et il maintient ta glycémie stable surtout en fabriquant du nouveau glucose 3. À partir de là, les cétones continuent de monter, et au cours de la journée suivante elles prennent une plus grande part dans le carburant de ton cerveau 4.

À 20 heures, dans Fasting Tracker
ÉtapeCombustion des graisses (16 à 24 h)
Carburant principalSurtout des graisses stockées
InsulineBasse

Ce que tu pourrais ressentir

Beaucoup de gens se sentent plus légers et plus stables une fois la faim calmée, et l'énergie revient souvent. D'autres se sentent fatigués ou ont un peu froid à ce stade. La faim vient toujours par vagues vers tes heures de repas habituelles et passe d'elle-même : chez des personnes qui ont jeûné une journée entière, l'hormone de la faim montait avant chaque repas sauté, puis redescendait 5.

Ce qui aide

  1. Vise un verre d'eau toutes les deux heures environ.
  2. Le bon moment pour une marche ou une séance douce.
  3. Le 16:8 atteint cette étape pile à son objectif ; le 18:6 et le 20:4 se terminent pendant celle-ci.

20 heures et le programme 20:4

Un jeûne de 20 heures avec une fenêtre alimentaire de 4 heures, c'est le programme 20:4, appelé Guerrier dans Fasting Tracker : un gros repas et un en-cas. Chez des adultes en situation d'obésité, une fenêtre de 4 heures a fait perdre environ 3 % du poids en 8 semaines, surtout parce que les participants mangeaient moins, mais elle n'a pas fait nettement mieux qu'une fenêtre de 6 heures 6. Les heures en plus coûtent donc plus d'efforts qu'elles n'apportent. Lis le programme 20:4 pour des exemples d'horaires.

L'eau, le sel et quand arrêter

Tant que l'insuline reste basse, tes reins laissent partir plus de sodium et d'eau 7, ce qui explique en partie pourquoi les longs jeûnes peuvent donner mal à la tête ou la tête qui tourne. Une pincée de sel dans un verre d'eau aide souvent, et un mal de tête dû au manque d'eau passe en général dans la demi-heure après avoir bu 8.

  • Arrête et mange si tu as des vertiges, si tu trembles, te sens confus ou anormalement faible, ou as des palpitations.
  • Lève-toi lentement, et évite l'entraînement intense ou les longs trajets en voiture en fin de jeûne.

Rompre un jeûne de 20 heures

Pas besoin d'un repas spécial après 20 heures. Fais-en un repas équilibré avec beaucoup de protéines : ton corps continue d'utiliser une grosse portion pendant de nombreuses heures 9, ce qui compte quand ta fenêtre n'a de place que pour un ou deux repas. Vise environ 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour si tu t'entraînes 10.

Sources

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.