Fasting Tracker

クイックアンサー

40代からの女性の間欠的ファスティング

更年期の前後：研究でわかっていることと、筋肉、骨、睡眠を守る方法

閉経後も断食は効果がある？

主な研究

閉経は結果を変えなかった

  • 統合解析
  • 肥満のある成人75人
  • 12週間

1日おき断食の3つの試験で、閉経前の女性は体重の約4.6%、閉経後の女性は約6.5%、男性は約6.2%減り、グループ間に本当の差はありませんでした。脂肪、インスリン、血圧も同じように下がりました。

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

1日おき断食はFasting Trackerの毎日の食事時間とは違うパターンで、これらは小規模な試験です。それでも、閉経で断食の効果がなくなるわけではないという安心できるサインです。

ホルモンへの影響は？

ネット上には、断食が女性のホルモンをめちゃくちゃにするという主張があります。ヒトの試験のレビューでは、断食は女性のエストロゲン、排卵をコントロールする脳のホルモン、プロラクチンに影響しませんでしたが、閉経前の肥満のある女性ではテストステロンなどのアンドロゲンが下がりました。研究がごくわずかなので、まだはっきりした結論は出せません 2。更年期の前半には周期が自然に変わることがよくあります。間欠的ファスティングと生理を見てください。

筋肉を守る

筋肉は年を重ねるごとに大切になります。12週間の試験では、運動をせずに16:8を行った人は、1日3食の人より腕や脚の除脂肪量が多く減りました 3。筋トレと十分なたんぱく質を組み合わせると、短い食事時間のトレーニングを積んだ若い女性は、1日を通して食べる人と同じくらい除脂肪量と筋力を増やしました 4。

毎食たんぱく質をとりましょう。筋トレの効果は体重1kgあたり1日約1.6gで頭打ちになります 5。65歳以上の成人には、専門家は1kgあたり少なくとも1.0〜1.2g、体を動かすならそれ以上をすすめています 6。たんぱく質計算ツールで自分の目標がわかります。

骨をいたわる

筋トレは筋肉だけでなく骨にも役立ちます。LIFTMOR試験では、骨量の少ない閉経後の女性101人が、指導のもとで30分の高強度の筋トレと衝撃トレーニングを週2回、8か月行いました。軽い自宅プログラムと比べて背骨と股関節の骨密度が改善し、けがは軽いものが1件だけでした 7。トレーニングは綿密な指導のもとで行われたので、資格のあるコーチと始めましょう。また、短い食事時間のせいで、乳製品、カルシウム強化の植物性ミルク、豆腐、青菜などカルシウムの多い食べ物が押し出されないようにしましょう。

ほてりと睡眠

ほてりや寝汗で目が覚めると、翌日の断食はつらく感じることがあります。睡眠不足の夜が2晩続くと、健康な若い男性の空腹ホルモン、グレリンは28%増え、空腹感は24%強まりました 8。断食がほてりをやわらげる、あるいは悪化させるという良い根拠は見つかっていません。

  • よく眠れなかった夜のあとは、断食を短くしても大丈夫。
  • 寝る数時間前までに食べ終え、最後のコーヒーは寝る6時間以上前に 9。
  • 夜遅くのお酒、辛い食べ物、熱い飲み物がほてりの引き金になっていないか気づいておく。

やさしい断食の方法

40歳からの断食

  1. まず12〜14時間から始め、1か月かけて調子を見る。
  2. 食事時間に十分に食べ、毎食たんぱく質をとる。
  3. 週に2〜3回筋トレをする。
  4. 調子が合わない日は断食を短くしましょう。柔軟でかまいません。

医師に相談すべきとき

  • 始める前に。いつも飲んでいる薬がある、または糖尿病、高血圧、骨粗しょう症などの持病がある場合。
  • 閉経後に出血がある、またはいつもよりずっと量が多い・回数が多い出血がある場合。断食しているかどうかにかかわらず、診てもらいましょう。
  • めまい、気が遠くなる感じ、いつにない疲れがある、または意図せず体重が減った場合。

出典

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。