Fasting Tracker

Răspunsuri rapide

Postul intermitent pentru femeile de peste 40 de ani

Perimenopauza și menopauza: ce arată studiile și cum îți protejezi mușchii, oasele și somnul

Mai funcționează postul după menopauză?

Studiu-cheie

Menopauza n-a schimbat rezultatele

  • Analiză combinată
  • 75 de adulți cu obezitate
  • 12 săptămâni

În trei studii cu post din două în două zile, femeile în premenopauză au pierdut cam 4,6% din greutate, femeile în postmenopauză cam 6,5%, iar bărbații cam 6,2%, fără o diferență reală între grupuri. Grăsimea, insulina și tensiunea au scăzut asemănător.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

Postul din două în două zile e un tipar diferit de ferestrele zilnice din Fasting Tracker, iar acestea au fost studii mici. Dar sunt un semn liniștitor că menopauza nu oprește efectul postului.

Și hormonii?

Vei găsi online afirmații că postul dă peste cap hormonii femeilor. O analiză a studiilor pe oameni a constatat că postul n-a avut niciun efect asupra estrogenului, a hormonilor din creier care controlează ovulația sau a prolactinei la femei, deși a scăzut androgenii precum testosteronul la femeile în premenopauză cu obezitate. Există foarte puține studii, deci nu se pot trage încă concluzii ferme 2. În perimenopauză, ciclurile se schimbă adesea de la sine; vezi postul și menstruația.

Protejează-ți mușchii

Mușchii contează tot mai mult cu fiecare deceniu. Într-un studiu de 12 săptămâni, cei care țineau 16:8 fără niciun exercițiu au pierdut mai multă masă slabă de pe brațe și picioare decât cei care mâncau trei mese pe zi 3. Cu antrenament de forță și destule proteine, femei tinere antrenate cu o fereastră scurtă au câștigat la fel de multă masă slabă și forță ca cele care mâncau pe parcursul întregii zile 4.

Țintește la proteine la fiecare masă. Câștigurile din antrenamentul de forță se opresc pe la 1,6 g pe kilogram corp pe zi 5. Pentru adulții de peste 65 de ani, experții recomandă cel puțin 1,0–1,2 g pe kilogram și mai mult dacă ești activă 6. Calculatorul de proteine îți calculează obiectivul.

Ai grijă de oase

Antrenamentul de forță ajută oasele la fel ca mușchii. În studiul LIFTMOR, 101 femei în postmenopauză cu masă osoasă scăzută au făcut de două ori pe săptămână, timp de 8 luni, 30 de minute de antrenament de forță și de impact de intensitate mare, supravegheat. Densitatea osoasă a coloanei și a șoldului s-a îmbunătățit față de un program blând acasă, cu o singură accidentare minoră 7. Antrenamentul a fost atent supravegheat, așa că începe cu un antrenor calificat. Și nu lăsa o fereastră scurtă să scoată din meniu alimentele bogate în calciu, precum lactatele, băuturile vegetale îmbogățite, tofu și legumele cu frunze verzi.

Bufeurile și somnul

Dacă bufeurile sau transpirațiile nocturne te trezesc, postul poate părea mai greu a doua zi: după două nopți scurte, bărbați tineri și sănătoși au avut cu 28% mai multă grelină, hormonul foamei, și au fost cu 24% mai flămânzi 8. N-am găsit dovezi bune că postul ameliorează bufeurile sau că le înrăutățește.

  • După o noapte întreruptă, e în regulă să scurtezi postul.
  • Termină de mâncat cu câteva ore înainte de culcare și bea ultima cafea cu cel puțin 6 ore înainte 9.
  • Observă dacă alcoolul, mâncarea picantă sau băuturile calde seara târziu par să-ți declanșeze bufeurile.

Un mod blând de a posti

Postul după 40 de ani

  1. Începe cu 12–14 ore și vezi cum te simți pe parcursul unei luni.
  2. Mănâncă destul în fereastra de alimentație, cu proteine la fiecare masă.
  3. Fă antrenament de forță de două-trei ori pe săptămână.
  4. Scurtează postul în zilele în care nu se simte bine. E în regulă să fii flexibil.

Când să vorbești cu un medic

  • Înainte să începi, dacă iei medicamente regulat sau ai o afecțiune precum diabetul, tensiunea mare sau osteoporoza.
  • Dacă ai orice sângerare după menopauză sau sângerări mult mai abundente sau mai dese decât de obicei: verifică-le, indiferent dacă postești sau nu.
  • Dacă ai amețeli, simți că leșini, ești neobișnuit de obosită sau slăbești fără să vrei.

Surse

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.