Nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ trên 40

Sau mãn kinh, nhịn ăn còn hiệu quả không?

Nhịn ăn cách ngày là một kiểu khác với các khung ăn hằng ngày trong Fasting Tracker, và đây là những thử nghiệm nhỏ. Nhưng chúng là dấu hiệu đáng yên tâm rằng mãn kinh không tắt công tắc của nhịn ăn.

Còn hormone thì sao?

Bạn sẽ thấy trên mạng những lời khẳng định rằng nhịn ăn phá hỏng hormone của phụ nữ. Một bài tổng quan các thử nghiệm trên người thấy nhịn ăn không ảnh hưởng đến estrogen, các hormone não điều khiển rụng trứng hay prolactin ở phụ nữ, dù nó làm giảm androgen như testosterone ở phụ nữ béo phì chưa mãn kinh. Có rất ít nghiên cứu, nên chưa thể kết luận chắc chắn ². Ở tiền mãn kinh, chu kỳ thường tự thay đổi; xem nhịn ăn và kỳ kinh nguyệt.

Bảo vệ cơ bắp

Cơ bắp càng quan trọng hơn theo mỗi thập kỷ. Trong một thử nghiệm 12 tuần, những người theo 16:8 mà không tập luyện mất nhiều khối nạc ở tay chân hơn những người ăn ba bữa mỗi ngày ³. Khi có tập sức mạnh và đủ đạm, những phụ nữ trẻ có tập luyện với khung ăn ngắn tăng được khối nạc và sức mạnh nhiều như những người ăn rải rác trong ngày ⁴.

Hãy nhắm có đạm trong mỗi bữa. Hiệu quả của tập sức mạnh chững lại ở khoảng 1,6 g cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày ⁵. Với người trên 65 tuổi, các chuyên gia khuyên ít nhất 1,0 đến 1,2 g mỗi kilogam, và nhiều hơn nếu bạn vận động nhiều ⁶. Công cụ tính đạm sẽ tính mục tiêu của bạn.

Chăm sóc xương

Tập sức mạnh giúp xương cũng như cơ. Trong thử nghiệm LIFTMOR, 101 phụ nữ sau mãn kinh có khối lượng xương thấp đã tập sức mạnh và va chạm cường độ cao có giám sát 30 phút, hai lần mỗi tuần trong 8 tháng. Mật độ xương ở cột sống và hông cải thiện so với một chương trình nhẹ nhàng tại nhà, với chỉ một chấn thương nhỏ ⁷. Việc tập được giám sát chặt chẽ, nên hãy bắt đầu với một huấn luyện viên có chuyên môn. Và đừng để khung ăn ngắn lấn mất các thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa thực vật bổ sung canxi, đậu phụ và rau lá xanh.

Bốc hỏa và giấc ngủ

Nếu cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi đêm đánh thức bạn, nhịn ăn hôm sau có thể thấy khó hơn: sau hai đêm ngủ ít, nam thanh niên khỏe mạnh có lượng ghrelin, hormone gây đói, cao hơn 28% và thấy đói hơn 24% ⁸. Chúng tôi chưa tìm thấy bằng chứng tốt rằng nhịn ăn làm dịu cơn bốc hỏa, hay làm chúng tệ hơn.

• Sau một đêm ngủ chập chờn, rút ngắn đợt nhịn cũng không sao.
• Ăn xong vài giờ trước khi ngủ, và uống ly cà phê cuối cùng ít nhất 6 giờ trước đó ⁹.
• Để ý xem rượu bia, đồ ăn cay hay đồ uống nóng vào tối muộn có vẻ gây ra cơn bốc hỏa không.

Một cách nhịn ăn nhẹ nhàng

Khi nào nên trao đổi với bác sĩ

• Trước khi bắt đầu, nếu bạn dùng thuốc thường xuyên hoặc có bệnh như tiểu đường, huyết áp cao hay loãng xương.
• Nếu bạn ra máu sau mãn kinh, hoặc ra máu nhiều hơn hay thường xuyên hơn hẳn bình thường: hãy đi kiểm tra, dù bạn có nhịn ăn hay không.
• Nếu bạn thấy chóng mặt, muốn ngất hoặc mệt bất thường, hoặc sụt cân dù không cố.

Nguồn

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873