40 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं के लिए इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

क्या मेनोपॉज़ के बाद भी फ़ास्टिंग काम करती है?

एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग Fasting Tracker की रोज़ की विंडो से अलग पैटर्न है, और ये छोटे ट्रायल थे। लेकिन ये तसल्ली देने वाला संकेत हैं कि मेनोपॉज़ फ़ास्टिंग को बंद नहीं कर देता।

और तुम्हारे हार्मोन?

ऑनलाइन ऐसे दावे मिलेंगे कि फ़ास्टिंग महिलाओं के हार्मोन बिगाड़ देती है। इंसानों पर ट्रायल की एक रिव्यू में पाया गया कि फ़ास्टिंग का महिलाओं में एस्ट्रोजन, ओव्यूलेशन नियंत्रित करने वाले दिमाग़ के हार्मोन या प्रोलैक्टिन पर कोई असर नहीं हुआ, हालाँकि मेनोपॉज़ से पहले की मोटापे वाली महिलाओं में इसने टेस्टोस्टेरोन जैसे एंड्रोजन घटाए। स्टडी बहुत कम हैं, इसलिए अभी पक्के नतीजे नहीं निकाले जा सकते ²। पेरिमेनोपॉज़ में साइकल अक्सर अपने आप बदलता है; फ़ास्टिंग और तुम्हारे पीरियड देखो।

अपनी मसल बचाओ

हर दशक के साथ मसल ज़्यादा मायने रखती है। 12 हफ़्ते के एक ट्रायल में बिना किसी कसरत के 16:8 करने वालों ने दिन में तीन भोजन करने वालों से ज़्यादा लीन मास अपनी बाँहों और पैरों से खोया ³। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और पर्याप्त प्रोटीन के साथ, छोटी विंडो वाली ट्रेनिंग करने वाली युवा महिलाओं ने दिन भर खाने वालों जितना ही लीन मास और ताक़त बढ़ाई ⁴।

हर भोजन में प्रोटीन का लक्ष्य रखो। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का फ़ायदा रोज़ शरीर के वज़न के प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम पर स्थिर हो जाता है ⁵। 65 से ज़्यादा उम्र के वयस्कों के लिए विशेषज्ञ कम से कम 1.0 से 1.2 ग्राम प्रति किलो की सलाह देते हैं, और सक्रिय हो तो ज़्यादा ⁶। प्रोटीन कैलकुलेटर तुम्हारा लक्ष्य निकालता है।

अपनी हड्डियों का ध्यान रखो

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मसल की तरह हड्डी की भी मदद करती है। LIFTMOR ट्रायल में कम बोन मास वाली मेनोपॉज़ के बाद की 101 महिलाओं ने 8 महीने तक हफ़्ते में दो बार 30 मिनट निगरानी में तेज़ स्ट्रेंथ और इम्पैक्ट ट्रेनिंग की। हल्के घरेलू प्रोग्राम के मुक़ाबले रीढ़ और कूल्हे की बोन डेंसिटी सुधरी, और सिर्फ़ एक मामूली चोट लगी ⁷। ट्रेनिंग क़रीबी निगरानी में थी, इसलिए किसी योग्य कोच के साथ शुरू करो। और छोटी विंडो को कैल्शियम वाले खानों, जैसे डेयरी, फ़ोर्टिफ़ाइड प्लांट मिल्क, टोफ़ू और हरी पत्तेदार सब्ज़ियों, को बाहर न धकेलने दो।

हॉट फ़्लैश और नींद

अगर हॉट फ़्लैश या रात के पसीने से नींद खुलती है, तो अगले दिन फ़ास्ट ज़्यादा मुश्किल लग सकता है: दो छोटी रातों के बाद सेहतमंद युवा पुरुषों में भूख का हार्मोन घ्रेलिन 28% ज़्यादा था, और उन्हें 24% ज़्यादा भूख लगी ⁸। हमें इसका अच्छा सबूत नहीं मिला कि फ़ास्टिंग हॉट फ़्लैश कम करती है, या उन्हें बढ़ाती है।

• टूटी-फूटी रात के बाद फ़ास्ट छोटा करना ठीक है।
• सोने से कुछ घंटे पहले खाना ख़त्म करो, और आख़िरी कॉफ़ी सोने से कम से कम 6 घंटे पहले लो ⁹।
• ध्यान दो कि क्या देर शाम शराब, तीखा खाना या गर्म ड्रिंक तुम्हारे हॉट फ़्लैश छेड़ते लगते हैं।

फ़ास्टिंग का एक हल्का तरीका

डॉक्टर से कब बात करें

• शुरू करने से पहले, अगर नियमित दवा लेती हो या डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर या ऑस्टियोपोरोसिस जैसी कोई स्थिति है।
• अगर मेनोपॉज़ के बाद किसी भी तरह का ख़ून आए, या आम से बहुत ज़्यादा या बार-बार ख़ून आए: जाँच करवाओ, फ़ास्ट करो या न करो।
• अगर चक्कर आए, बेहोशी जैसा लगे या असामान्य थकान हो, या बिना कोशिश के वज़न घटे।

स्रोत

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2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
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8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
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