Διαλειμματική νηστεία για γυναίκες άνω των 40

Λειτουργεί ακόμη η νηστεία μετά την εμμηνόπαυση;

Η νηστεία μέρα παρά μέρα είναι διαφορετικό μοτίβο από τα καθημερινά παράθυρα του Fasting Tracker, και αυτές ήταν μικρές μελέτες. Είναι όμως ένα καθησυχαστικό σημάδι ότι η εμμηνόπαυση δεν «σβήνει» τη νηστεία.

Και οι ορμόνες σου;

Θα βρεις ισχυρισμούς στο διαδίκτυο ότι η νηστεία καταστρέφει τις ορμόνες των γυναικών. Μια ανασκόπηση μελετών σε ανθρώπους βρήκε ότι η νηστεία δεν επηρέασε τα οιστρογόνα, τις ορμόνες του εγκεφάλου που ελέγχουν την ωορρηξία ή την προλακτίνη στις γυναίκες, αν και μείωσε τα ανδρογόνα όπως η τεστοστερόνη σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία. Υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες, οπότε δεν μπορούν ακόμη να βγουν σίγουρα συμπεράσματα ². Στην περιεμμηνόπαυση, ο κύκλος αλλάζει συχνά από μόνος του· δες τη νηστεία και την περίοδο.

Προστάτεψε τους μυς σου

Οι μύες μετράνε περισσότερο με κάθε δεκαετία. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, όσοι έκαναν 16:8 χωρίς καθόλου άσκηση έχασαν περισσότερη άλιπη μάζα από χέρια και πόδια από όσους έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα ³. Με προπόνηση με βάρη και αρκετή πρωτεΐνη, νεαρές γυμνασμένες γυναίκες με σύντομο παράθυρο κέρδισαν όση άλιπη μάζα και δύναμη και όσες έτρωγαν σε όλη τη μέρα ⁴.

Στόχευσε σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη σταθεροποιούνται γύρω στο 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ⁵. Για ενήλικες άνω των 65, οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 1,0 έως 1,2 g ανά κιλό, και περισσότερο αν είσαι δραστήρια ⁶. Ο υπολογιστής πρωτεΐνης βρίσκει τον στόχο σου.

Φρόντισε τα οστά σου

Η προπόνηση με βάρη βοηθά τα οστά όσο και τους μυς. Στη μελέτη LIFTMOR, 101 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή οστική μάζα έκαναν 30 λεπτά επιβλεπόμενης, υψηλής έντασης προπόνησης δύναμης και κρούσης δύο φορές την εβδομάδα για 8 μήνες. Η οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο βελτιώθηκε σε σύγκριση με ένα ήπιο πρόγραμμα στο σπίτι, με μόνο έναν μικρό τραυματισμό ⁷. Η προπόνηση γινόταν με στενή επίβλεψη, οπότε ξεκίνα με πιστοποιημένο προπονητή. Και μην αφήνεις ένα σύντομο παράθυρο να διώξει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά, τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, το τόφου και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Εξάψεις και ύπνος

Αν οι εξάψεις ή οι νυχτερινές εφιδρώσεις σε ξυπνούν, η νηστεία μπορεί να σου φανεί πιο δύσκολη την επόμενη μέρα: μετά από δύο σύντομες νύχτες, υγιείς νέοι άνδρες είχαν 28% περισσότερη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας, και ένιωθαν 24% πιο πεινασμένοι ⁸. Δεν βρήκαμε καλά στοιχεία ότι η νηστεία ανακουφίζει τις εξάψεις ή ότι τις χειροτερεύει.

• Μετά από μια νύχτα με διακοπτόμενο ύπνο, δεν πειράζει να κάνεις πιο σύντομη τη νηστεία σου.
• Τελείωσε το φαγητό λίγες ώρες πριν τον ύπνο και πιες τον τελευταίο σου καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν ⁹.
• Πρόσεξε αν το αλκοόλ, τα πικάντικα φαγητά ή τα ζεστά ροφήματα αργά το βράδυ μοιάζουν να πυροδοτούν τις εξάψεις σου.

Ένας ήπιος τρόπος να νηστεύεις

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

• Πριν ξεκινήσεις, αν παίρνεις τακτικά φάρμακα ή έχεις πάθηση όπως διαβήτη, υπέρταση ή οστεοπόρωση.
• Αν έχεις οποιαδήποτε αιμορραγία μετά την εμμηνόπαυση, ή αιμορραγία πολύ πιο έντονη ή συχνή από το συνηθισμένο: κάνε έλεγχο, είτε νηστεύεις είτε όχι.
• Αν ζαλίζεσαι, νιώθεις ότι θα λιποθυμήσεις ή ασυνήθιστη κούραση, ή χάνεις βάρος χωρίς να προσπαθείς.

Πηγές

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873