Fasting Tracker

Gyors válaszok

Időszakos böjt 40 feletti nőknek

Perimenopauza és menopauza: mit mutatnak a vizsgálatok, és hogyan védd az izmaidat, a csontjaidat és az alvásodat

Működik még a böjt a menopauza után?

Kulcsfontosságú tanulmány

A menopauza nem változtatott az eredményeken

  • Összesített elemzés
  • 75 elhízott felnőtt
  • 12 hét

Három, másnaponkénti böjtöt vizsgáló kutatásban a menopauza előtti nők testsúlyuk körülbelül 4,6%-át, a menopauza utáni nők körülbelül 6,5%-át, a férfiak körülbelül 6,2%-át adták le, a csoportok között valódi különbség nélkül. A zsír, az inzulin és a vérnyomás hasonlóan csökkent.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

A másnaponkénti böjt más minta, mint a Fasting Tracker napi ablakai, és ezek kis vizsgálatok voltak. Megnyugtató jel azonban, hogy a menopauza nem kapcsolja ki a böjt hatását.

És a hormonjaid?

Az interneten olyan állításokat találsz, hogy a böjt tönkreteszi a nők hormonjait. Emberi vizsgálatok áttekintése szerint a böjt nőknél nem hatott az ösztrogénre, az ovulációt szabályozó agyi hormonokra és a prolaktinra, bár menopauza előtti elhízott nőknél csökkentette az androgéneket, például a tesztoszteront. Nagyon kevés vizsgálat létezik, így még nem lehet szilárd következtetéseket levonni 2. A perimenopauzában a ciklus gyakran magától is változik; lásd: böjt és a menstruáció.

Védd az izmaidat

Az izom minden évtizeddel többet számít. Egy 12 hetes vizsgálatban a mozgás nélkül 16:8-at tartók több sovány testtömeget veszítettek a karjukból és a lábukból, mint a napi háromszor étkezők 3. Erősítő edzéssel és elég fehérjével rövid ablakot tartó fiatal, edzett nők ugyanannyi sovány testtömeget és erőt szereztek, mint akik egész nap folyamán ettek 4.

Minden étkezésnél legyen fehérje. Az erősítő edzés eredményei napi körülbelül 1,6 g/testsúlykilogramm körül érik el a plafont 5. 65 év feletti felnőtteknek a szakértők legalább 1,0–1,2 g-ot javasolnak kilogrammonként, aktív életmód mellett többet 6. A fehérjekalkulátor kiszámolja a célodat.

Vigyázz a csontjaidra

Az erősítő edzés a csontnak is segít, nem csak az izomnak. A LIFTMOR vizsgálatban 101 alacsony csonttömegű, menopauza utáni nő 8 hónapon át hetente kétszer 30 perc felügyelt, nagy intenzitású erősítő és ütközéses edzést végzett. A gerinc és a csípő csontsűrűsége javult egy kíméletes otthoni programhoz képest, mindössze egy kisebb sérüléssel 7. Az edzés szoros felügyelet mellett zajlott, ezért képzett edzővel kezdj. És ne hagyd, hogy egy rövid ablak kiszorítsa a kalciumban gazdag ételeket, például a tejtermékeket, a dúsított növényi italokat, a tofut és a leveles zöldségeket.

Hőhullámok és alvás

Ha a hőhullámok vagy az éjszakai izzadás felébreszt, másnap nehezebb lehet a böjt: két rövid éjszaka után egészséges fiatal férfiaknál 28%-kal több volt a ghrelin, az éhséghormon, és 24%-kal éhesebbnek érezték magukat 8. Nem találtunk jó bizonyítékot arra, hogy a böjt enyhítené a hőhullámokat, sem arra, hogy rontaná őket.

  • Egy szakadozott éjszaka után nyugodtan rövidítsd le a böjtödet.
  • Néhány órával lefekvés előtt fejezd be az evést, az utolsó kávédat pedig legalább 6 órával előtte idd meg 9.
  • Figyeld meg, kiváltja-e a hőhullámaidat az alkohol, a csípős étel vagy a késő esti forró ital.

A böjt kíméletes módja

Böjt 40 felett

  1. Kezdd 12–14 órával, és egy hónapon át figyeld, hogyan érzed magad.
  2. Egyél eleget az ablakodban, minden étkezésnél fehérjével.
  3. Végezz hetente kétszer-háromszor erősítő edzést.
  4. Rövidítsd le a böjtöt azokon a napokon, amikor nem esik jól. A rugalmasság rendben van.

Mikor beszélj orvossal

  • Mielőtt elkezded, ha rendszeresen szedsz gyógyszert, vagy olyan betegséged van, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy a csontritkulás.
  • Ha a menopauza után bármilyen vérzésed van, vagy a szokásosnál sokkal erősebb vagy gyakoribb a vérzés: vizsgáltasd meg, akár böjtölsz, akár nem.
  • Ha szédülsz, ájulás környékez, szokatlanul fáradt vagy, vagy anélkül fogysz, hogy akarnád.

Források

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.