Fasting Tracker

Gyors válaszok

Időszakos böjt és a menstruáció

Nem az időzítést veszi észre a ciklusod, hanem a túl kevés evést

Mit tesz a böjt a hormonjaiddal

Az Illinois-i Egyetem kutatói áttekintették a böjtről és a reproduktív hormonokról szóló emberi vizsgálatokat. Menopauza előtti elhízott nőknél a böjt jellemzően csökkentette az androgéneket, például a tesztoszteront, és növelte az SHBG-t, egy fehérjét, amely kordában tartja őket. Nem hatott az ösztrogénre, az ovulációt szabályozó agyi hormonokra és a prolaktinra 1.

A szerzők hangsúlyozzák, hogy nagyon kevés vizsgálat létezik, így még nem lehet szilárd következtetéseket levonni, és a legtöbbet elhízott nőkkel végezték 1. Sokkal kevesebbet tudunk a vékony, nagyon aktív nőkről. A Fasting Tracker böjt nőknek útmutatója részletesebben foglalkozik ezzel.

A ciklusod az energiát veszi észre

Kulcsfontosságú tanulmány

A ciklus attól függ, van-e elég energiád

  • Kontrollált vizsgálat
  • 29 fiatal nő
  • Szintenként 5 nap

A nők naponta edzettek, a kutatók pedig pontosan beállították, mennyi energiájuk maradt az edzés után. Az LH, a ciklust irányító hormon agyi pulzusai közepes szinten normálisak maradtak, és csak akkor zavarodtak meg, amikor az energia jóval a test szükséglete alá esett.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

Ez a lényeg. Egy napi böjtablak, amelybe elég étel fér, egészen más, mint túl keveset enni. A kockázat akkor nő, ha egy rövid ablak, egy nagy kalóriacsökkentés és a kemény edzés összeadódik.

PCOS

A policisztás petefészek szindrómás (PCOS) nőknek a böjt még segíthet is. Egy kis pilot vizsgálatban 15 PCOS-es, nem ovuláló nő öt héten át egy 8 órás ablakban evett. A tesztoszteronszintjük és az inzulinrezisztenciájuk csökkent, és 15-ből 11-nek rendszeresebb lett a ciklusa. Nem volt kontrollcsoport, így nagyobb vizsgálatok kellenek 3. Ha PCOS-ed van, minden változtatást az orvosoddal tervezz meg.

Böjt a ciklusodhoz igazítva

Kíméletes megközelítés

  1. Kezdd 12–14 órával, és egy teljes cikluson át figyeld, hogy érzed magad, mielőtt hosszabbra váltasz.
  2. Ha a ciklusod bizonyos szakaszaiban nehezebbnek érzed a böjtöt, azokon a napokon rövidítsd le. A rugalmasság rendben van.
  3. Egyél eleget az ablakodban, minden étkezésnél fehérjével, főleg ha edzel 4.
  4. Számíts rá, hogy a testsúlyod a ciklusoddal együtt ingadozik, és a trendet nézd, ne az egyes napokat.
  5. Böjt közben figyeld a ciklusodat.

Ha a menstruációd megváltozik vagy elmarad

Tekintsd jelzésnek, ne olyasminek, amin át kell törnöd. Egyél többet, lazíts a hosszú böjtökön és a kemény edzésen, és fordulj orvoshoz. Ha van rá esély, hogy várandós vagy, csinálj tesztet. Akkor is fordulj orvoshoz, ha a menstruációd sokkal erősebbé vagy fájdalmasabbá válik, vagy ha folyton fázol és fáradt vagy, vagy hullik a hajad.

Ha korábban evészavarod volt, az is ok az óvatosságra. Elhízott felnőtteknél a másnaponkénti böjt nem növelte a zavart evési szokásokat, a falásrohamok pedig csökkentek 6, de ezekben a vizsgálatokban nem vettek részt evészavaron átesett emberek. Ha ez rád vonatkozik, ne böjtölj szakember támogatása nélkül. A menopauza körüli évekhez lásd az időszakos böjtöt 40 feletti nőknek.

Források

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.