Fasting Tracker

Krótkie odpowiedzi

Post przerywany a miesiączka

Cykl nie reaguje na godziny posiłków. Reaguje na jedzenie za mało

Co post robi z hormonami

Badacze z University of Illinois przejrzeli badania na ludziach dotyczące postu i hormonów rozrodczych. U kobiet z otyłością przed menopauzą post zwykle obniżał androgeny, takie jak testosteron, i podnosił SHBG, białko, które trzyma je w ryzach. Nie wpływał na estrogen, na hormony mózgu kontrolujące owulację ani na prolaktynę 1.

Autorzy podkreślają, że badań jest bardzo mało, więc nie da się jeszcze wyciągnąć pewnych wniosków, a większość dotyczyła kobiet z otyłością 1. O szczupłych, bardzo aktywnych kobietach wiemy znacznie mniej. Poradnik Fasting Tracker post dla kobiet omawia to dokładniej.

Cykl reaguje na energię

Kluczowe badanie

Cykl zależy od wystarczającej ilości energii

  • Badanie kontrolowane
  • 29 młodych kobiet
  • 5 dni na każdym poziomie

Kobiety codziennie ćwiczyły, a badacze dokładnie ustalali, ile energii zostawało im po wysiłku. Pulsy LH, hormonu napędzającego cykl, wydzielanego przez mózg, pozostawały prawidłowe przy umiarkowanych poziomach i zaburzały się dopiero wtedy, gdy energii było znacznie mniej, niż ciało potrzebowało.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

To najważniejsze. Codzienne okno postu z odpowiednią ilością jedzenia to coś zupełnie innego niż jedzenie za mało. Ryzyko rośnie, gdy krótkie okno, duże cięcie kalorii i ciężkie treningi występują razem.

PCOS

Kobietom z zespołem policystycznych jajników post może wręcz pomóc. W małym badaniu pilotażowym 15 kobiet z PCOS, które nie owulowały, jadło przez pięć tygodni w 8-godzinnym oknie. Ich testosteron i insulinooporność spadły, a 11 z 15 miało bardziej regularne cykle. Nie było grupy porównawczej, więc potrzebne są większe badania 3. Jeśli masz PCOS, planuj zmiany z lekarzem.

Post a twój cykl

Łagodne podejście

  1. Zacznij od 12 do 14 godzin i zobacz, jak się czujesz przez cały cykl, zanim wydłużysz post.
  2. Jeśli w pewnych fazach cyklu post jest trudniejszy, skróć go w te dni. Elastyczność jest w porządku.
  3. Jedz dość w swoim oknie, z białkiem w każdym posiłku, zwłaszcza jeśli trenujesz 4.
  4. Spodziewaj się, że waga będzie się wahać razem z cyklem, i patrz na trend, a nie na pojedyncze dni.
  5. Obserwuj swój cykl w trakcie postu.

Jeśli miesiączka się zmienia lub ustaje

Potraktuj to jako sygnał, a nie coś, co trzeba przetrwać. Jedz więcej, odpuść długie posty i ciężkie treningi i idź do lekarza. Jeśli jest jakakolwiek szansa, że jesteś w ciąży, zrób test. Idź do lekarza również wtedy, gdy miesiączki stają się znacznie obfitsze lub bardziej bolesne albo gdy ciągle jest ci zimno, czujesz zmęczenie lub wypadają ci włosy.

Zaburzenia odżywiania w przeszłości to kolejny powód do ostrożności. U dorosłych z otyłością post co drugi dzień nie nasilił zaburzonego jedzenia, a napady objadania się zmalały 6, ale w tych badaniach nie było osób z zaburzeniami odżywiania w przeszłości. Jeśli to o tobie, nie pość bez wsparcia specjalisty. W okresie menopauzy zobacz post przerywany dla kobiet po 40.

Źródła

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.