Fasting Tracker

快速解答

間歇性斷食與月經

你的週期在意的不是時間，而是吃得太少

斷食對荷爾蒙的影響

伊利諾大學的研究人員回顧了關於斷食和生殖荷爾蒙的人體試驗。在停經前的肥胖女性中，斷食往往會降低睪固酮等雄性素，並提高 SHBG（一種制約雄性素的蛋白質）。它對雌激素、控制排卵的大腦荷爾蒙和泌乳素都沒有影響 1。

作者強調，相關研究非常少，所以還無法下定論，而且大多數研究對象是肥胖女性 1。對於偏瘦、運動量很大的女性，我們了解得少得多。Fasting Tracker 的女性斷食指南對此有更詳細的介紹。

你的週期在意的是能量

關鍵研究

月經週期仰賴充足的能量

  • 對照研究
  • 29 名年輕女性
  • 每個程度各 5 天

女性每天運動，研究人員精確設定她們運動後剩餘的能量。驅動月經週期的荷爾蒙 LH 的腦部脈衝，在中等能量程度下維持正常，只有當能量遠低於身體所需時才被打亂。

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

這就是關鍵。每天有一段斷食時間、進食時段裡吃夠食物，和吃得太少是完全不同的。當短時段、大幅減少熱量和高強度訓練疊加在一起時，風險才會增加。

多囊性卵巢症候群

對於多囊性卵巢症候群（PCOS）的女性，斷食甚至可能有幫助。在一項小型初步研究中，15 名沒有排卵的 PCOS 女性在 8 小時時段內進食，持續五週。她們的睪固酮和胰島素阻抗都下降了，15 人中有 11 人月經週期變得比較規律。研究沒有對照組，所以需要更大規模的試驗 3。如果你有 PCOS，任何改變都請和醫師一起規劃。

配合月經週期斷食

溫和的方式

  1. 從 12 到 14 小時開始，觀察一個完整週期的感受，再考慮延長。
  2. 如果在週期的某些時候斷食覺得更難，就在那幾天縮短斷食。彈性調整沒問題。
  3. 在進食時段吃夠，每餐都有蛋白質，尤其是有訓練的時候 4。
  4. 體重會隨週期上下波動，要看趨勢，而不是某一天。
  5. 斷食期間留意你的月經週期。

如果月經有變化或停止了

把它當作一個訊號，而不是需要硬撐過去的事。多吃一點，減少長時間斷食和高強度訓練，並去看醫師。如果有任何懷孕的可能，就做個檢測。如果月經量變得多很多或痛很多，或者你總是覺得冷、覺得累，或在掉頭髮，也要去看醫師。

有飲食障礙史也是需要謹慎的原因。在肥胖成年人中，隔日斷食並沒有增加飲食失調，暴食反而減少了 6，但這些研究並沒有納入有飲食障礙史的人。如果你是這種情況，不要在沒有專業人士支持的情況下斷食。關於更年期前後，請看40 歲以上女性的間歇性斷食。

參考文獻

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。