Fasting Tracker

Jawapan ringkas

Puasa berselang-seli dan haid anda

Bukan masa yang diperhatikan oleh kitaran anda. Makan terlalu sedikit yang diperhatikan

Apa yang dilakukan puasa kepada hormon anda

Penyelidik di University of Illinois mengulas kajian manusia tentang puasa dan hormon pembiakan. Dalam kalangan wanita pramenopaus yang obes, puasa cenderung menurunkan androgen seperti testosteron dan menaikkan SHBG, protein yang mengawalnya. Ia tidak memberi kesan kepada estrogen, hormon otak yang mengawal ovulasi atau prolaktin 1.

Para penulis menegaskan bahawa kajian yang ada sangat sedikit, jadi kesimpulan yang muktamad belum boleh dibuat, dan kebanyakannya melibatkan wanita yang obes 1. Kita tahu jauh lebih sedikit tentang wanita yang kurus dan sangat aktif. Panduan Fasting Tracker puasa untuk wanita membincangkannya dengan lebih terperinci.

Tenaga yang diperhatikan oleh kitaran anda

Kajian utama

Kitaran bergantung pada tenaga yang mencukupi

  • Kajian terkawal
  • 29 wanita muda
  • 5 hari pada setiap tahap

Wanita bersenam setiap hari sementara penyelidik menetapkan dengan tepat berapa banyak tenaga yang tinggal selepas senaman. Denyutan LH daripada otak, hormon yang menggerakkan kitaran, kekal normal pada tahap sederhana dan hanya terganggu apabila tenaga jatuh jauh di bawah keperluan badan.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

Itulah perkara utamanya. Tetingkap puasa harian dengan makanan yang mencukupi sangat berbeza daripada makan terlalu sedikit. Risikonya meningkat apabila tetingkap yang pendek, pengurangan kalori yang besar dan latihan keras berlaku serentak.

PCOS

Bagi wanita dengan sindrom ovari polisistik, puasa malah mungkin membantu. Dalam satu kajian rintis kecil, 15 wanita dengan PCOS yang tidak berovulasi makan dalam tetingkap 8 jam selama lima minggu. Testosteron dan rintangan insulin mereka menurun, dan 11 daripada 15 orang mempunyai kitaran yang lebih teratur. Tiada kumpulan perbandingan, jadi kajian yang lebih besar diperlukan 3. Jika anda menghidap PCOS, rancang sebarang perubahan bersama doktor anda.

Berpuasa mengikut kitaran anda

Pendekatan yang lembut

  1. Mulakan dengan 12 hingga 14 jam dan lihat perasaan anda sepanjang satu kitaran penuh sebelum memanjangkannya.
  2. Jika puasa terasa lebih sukar pada waktu tertentu dalam kitaran anda, pendekkannya pada hari-hari tersebut. Fleksibel itu tidak mengapa.
  3. Makan secukupnya dalam tetingkap anda, dengan protein dalam setiap hidangan, terutamanya jika anda berlatih 4.
  4. Jangkakan berat badan anda turun naik mengikut kitaran, dan lihat trendnya, bukan hari demi hari.
  5. Perhatikan kitaran anda semasa berpuasa.

Jika haid anda berubah atau berhenti

Anggap ia sebagai isyarat, bukan sesuatu yang perlu dipaksa. Makan lebih banyak, kurangkan puasa panjang dan latihan keras, dan berjumpa doktor. Jika ada kemungkinan anda hamil, buat ujian. Berjumpa doktor juga jika haid anda menjadi jauh lebih banyak atau lebih sakit, atau jika anda sentiasa rasa sejuk dan letih atau rambut anda gugur.

Sejarah gangguan makan ialah satu lagi alasan untuk berhati-hati. Dalam kalangan orang dewasa yang obes, puasa selang sehari tidak meningkatkan pemakanan bercelaru, dan makan berlebihan berkurangan 6, tetapi kajian itu tidak melibatkan orang yang mempunyai sejarah gangguan makan. Jika itu anda, jangan berpuasa tanpa sokongan profesional. Menjelang menopaus, lihat puasa berselang-seli untuk wanita berumur lebih 40 tahun.

Sumber

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.