Fasting Tracker

Respostas rápidas

Jejum intermitente e a menstruação

O teu ciclo não repara no horário. Repara em comer pouco

O que o jejum faz às hormonas

Investigadores da Universidade do Illinois analisaram os ensaios em humanos sobre jejum e hormonas reprodutivas. Em mulheres com obesidade antes da menopausa, o jejum tendeu a baixar os androgénios, como a testosterona, e a aumentar a SHBG, uma proteína que os mantém sob controlo. Não teve efeito no estrogénio, nas hormonas cerebrais que controlam a ovulação nem na prolactina 1.

Os autores sublinham que existem muito poucos estudos, por isso ainda não é possível tirar conclusões firmes, e a maioria foi em mulheres com obesidade 1. Sabemos muito menos sobre mulheres magras e muito ativas. O guia do Fasting Tracker jejum para mulheres aborda isto com mais pormenor.

É na energia que o teu ciclo repara

Estudo-chave

Os ciclos dependem de haver energia suficiente

  • Estudo controlado
  • 29 mulheres jovens
  • 5 dias em cada nível

As mulheres fizeram exercício todos os dias enquanto os investigadores definiam exatamente quanta energia lhes sobrava depois do exercício. Os pulsos cerebrais de LH, a hormona que comanda o ciclo, mantiveram-se normais em níveis moderados e só foram perturbados quando a energia caiu bem abaixo do que o corpo precisava.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

É esse o ponto essencial. Uma janela de jejum diária com comida suficiente é muito diferente de comer pouco. O risco aumenta quando se juntam uma janela curta, um grande corte de calorias e treino intenso.

SOP

Para mulheres com síndrome do ovário poliquístico, o jejum pode até ajudar. Num pequeno estudo piloto, 15 mulheres com SOP que não ovulavam comeram numa janela de 8 horas durante cinco semanas. A testosterona e a resistência à insulina desceram, e 11 das 15 tiveram ciclos mais regulares. Não havia grupo de comparação, por isso são precisos ensaios maiores 3. Se tens SOP, planeia qualquer mudança com o teu médico.

Jejuar ao longo do ciclo

Uma abordagem suave

  1. Começa com 12 a 14 horas e vê como te sentes durante um ciclo inteiro antes de aumentares.
  2. Se o jejum te custa mais em certas alturas do ciclo, encurta-o nesses dias. Flexibilidade não tem mal nenhum.
  3. Come o suficiente na tua janela, com proteína em todas as refeições, sobretudo se treinas 4.
  4. Conta com o peso a subir e a descer com o ciclo, e olha para a tendência, não para dias isolados.
  5. Vai acompanhando o teu ciclo enquanto jejuas.

Se a menstruação mudar ou parar

Trata-o como um sinal, não como algo a aguentar. Come mais, abranda nos jejuns longos e no treino intenso, e vai ao médico. Se houver alguma hipótese de estares grávida, faz um teste. Vai também ao médico se a menstruação ficar muito mais abundante ou dolorosa, ou se sentes frio e cansaço o tempo todo ou estás a perder cabelo.

Um historial de perturbações alimentares é outra razão para ter cuidado. Em adultos com obesidade, o jejum em dias alternados não aumentou os comportamentos alimentares perturbados, e a compulsão alimentar diminuiu 6, mas esses estudos não incluíram pessoas com historial de perturbações alimentares. Se é o teu caso, não jejues sem apoio de um profissional. Perto da menopausa, vê jejum intermitente para mulheres com mais de 40.

Fontes

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.