Fasting Tracker

Kısa yanıtlar

Aralıklı oruç ve adet döngün

Döngünün fark ettiği şey zamanlama değil. Çok az yemek

Oruç hormonlarına ne yapar

Illinois Üniversitesi'ndeki araştırmacılar oruç ve üreme hormonları üzerine yapılan insan çalışmalarını inceledi. Menopoz öncesi obeziteli kadınlarda oruç, testosteron gibi androjenleri düşürme ve onları dengede tutan bir protein olan SHBG'yi yükseltme eğilimindeydi. Östrojen, yumurtlamayı kontrol eden beyin hormonları ya da prolaktin üzerinde hiçbir etkisi olmadı 1.

Yazarlar çok az çalışma olduğunu, bu yüzden henüz kesin sonuçlara varılamayacağını ve çoğunun obeziteli kadınlarda yapıldığını vurguluyor 1. Zayıf ve çok aktif kadınlar hakkında çok daha az şey biliyoruz. Fasting Tracker'ın kadınlar için oruç rehberi bunu daha ayrıntılı ele alıyor.

Döngünün fark ettiği şey enerji

Önemli çalışma

Döngüler yeterli enerjiye bağlıdır

  • Kontrollü çalışma
  • 29 genç kadın
  • Her düzeyde 5 gün

Kadınlar her gün egzersiz yaptı, araştırmacılar da egzersizden sonra ellerinde ne kadar enerji kaldığını tam olarak ayarladı. Döngüyü yöneten hormon olan LH'nin beyindeki atımları orta düzeylerde normal kaldı ve yalnızca enerji vücudun ihtiyacının çok altına düştüğünde bozuldu.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

İşin özü bu. İçinde yeterli yiyecek olan günlük bir oruç penceresi, çok az yemekten çok farklıdır. Risk, kısa bir pencere, büyük bir kalori kısıtlaması ve yoğun antrenman bir araya geldiğinde artar.

PKOS

Polikistik over sendromu olan kadınlarda oruç yardımcı bile olabilir. Küçük bir pilot çalışmada yumurtlamayan PKOS'lu 15 kadın beş hafta boyunca 8 saatlik bir pencerede yedi. Testosteronları ve insülin dirençleri düştü, 15 kişiden 11'inin döngüsü daha düzenli hâle geldi. Karşılaştırma grubu yoktu, bu yüzden daha büyük çalışmalara ihtiyaç var 3. PKOS'un varsa her değişikliği doktorunla planla.

Döngüne göre oruç

Nazik bir yaklaşım

  1. 12 ila 14 saatle başla ve daha uzuna geçmeden önce tam bir döngü boyunca nasıl hissettiğine bak.
  2. Döngünün belirli dönemlerinde oruç daha zor geliyorsa o günlerde kısalt. Esnek olmak sorun değil.
  3. Pencerende yeterince ye, her öğünde protein olsun, özellikle antrenman yapıyorsan 4.
  4. Kilonun döngünle birlikte inip çıkmasını bekle ve tek tek günlere değil, eğilime bak.
  5. Oruç tutarken döngünü takip et.

Adetin değişir ya da durursa

Bunu zorlayarak geçilecek bir şey değil, bir sinyal olarak gör. Daha fazla ye, uzun oruçları ve yoğun antrenmanı azalt ve doktora git. Hamile olma ihtimalin varsa test yap. Adetlerin çok daha yoğun ya da ağrılı hâle gelirse veya sürekli üşüyüp yorgun hissediyorsan ya da saçın dökülüyorsa da doktora git.

Yeme bozukluğu geçmişi de dikkatli olmak için bir başka neden. Obeziteli yetişkinlerde gün aşırı oruç düzensiz yeme davranışlarını artırmadı ve tıkınırcasına yeme azaldı 6, ama bu çalışmalara yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler dahil edilmedi. Sen de onlardan biriysen bir uzmanın desteği olmadan oruç tutma. Menopoz dönemi için 40 yaş üstü kadınlar için aralıklı oruç sayfasına bak.

Kaynaklar

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.