Fasting Tracker

คำตอบสั้นๆ

การอดอาหารแบบเป็นช่วงกับประจำเดือน

รอบเดือนไม่ได้สนใจเรื่องเวลา แต่สนใจว่าคุณกินน้อยเกินไปหรือเปล่า

การอดอาหารส่งผลต่อฮอร์โมนอย่างไร

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ทบทวนการทดลองในคนเรื่องการอดอาหารกับฮอร์โมนเจริญพันธุ์ ในผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วน การอดอาหารมีแนวโน้มลดแอนโดรเจนอย่างเทสโทสเตอโรน และเพิ่ม SHBG ซึ่งเป็นโปรตีนที่คอยควบคุมแอนโดรเจนไว้ แต่ไม่มีผลต่อเอสโตรเจน ฮอร์โมนจากสมองที่ควบคุมการตกไข่ หรือโพรแลกติน 1

ผู้เขียนย้ำว่างานวิจัยยังมีน้อยมาก จึงยังสรุปแน่ชัดไม่ได้ และส่วนใหญ่ทำในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน 1 เรารู้น้อยกว่ามากเกี่ยวกับผู้หญิงที่ผอมและออกกำลังกายหนัก คู่มือ การอดอาหารสำหรับผู้หญิง ของ Fasting Tracker อธิบายเรื่องนี้ละเอียดกว่า

พลังงานคือสิ่งที่รอบเดือนสนใจ

งานวิจัยสำคัญ

รอบเดือนขึ้นอยู่กับการมีพลังงานเพียงพอ

  • งานวิจัยแบบมีกลุ่มควบคุม
  • หญิงสาว 29 คน
  • ระดับละ 5 วัน

ผู้หญิงออกกำลังกายทุกวัน ขณะที่นักวิจัยกำหนดอย่างแม่นยำว่าพวกเธอเหลือพลังงานเท่าไรหลังออกกำลังกาย จังหวะการหลั่ง LH ของสมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขับเคลื่อนรอบเดือน ยังปกติในระดับปานกลาง และถูกรบกวนเฉพาะเมื่อพลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการมาก

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

นี่คือประเด็นสำคัญ ช่วงอดอาหารรายวันที่มีอาหารเพียงพอต่างจากการกินน้อยเกินไปมาก ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเมื่อช่วงเวลากินสั้น การลดแคลอรีอย่างหนัก และการฝึกหนักมาเจอกัน

PCOS

สำหรับผู้หญิงที่เป็นภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) การอดอาหารอาจช่วยได้ด้วยซ้ำ ในการศึกษานำร่องขนาดเล็ก ผู้หญิงที่เป็น PCOS และไม่ตกไข่ 15 คนกินภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเป็นเวลาห้าสัปดาห์ เทสโทสเตอโรนและภาวะดื้ออินซูลินลดลง และ 11 ใน 15 คนมีรอบเดือนสม่ำเสมอขึ้น ไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบ จึงต้องมีการทดลองที่ใหญ่กว่านี้ 3 ถ้าคุณเป็น PCOS ให้วางแผนการเปลี่ยนแปลงร่วมกับแพทย์

อดอาหารให้เข้ากับรอบเดือน

แนวทางแบบค่อยเป็นค่อยไป

  1. เริ่มที่ 12 ถึง 14 ชั่วโมง และดูว่ารู้สึกอย่างไรตลอดหนึ่งรอบเดือนก่อนจะอดนานขึ้น
  2. ถ้าการอดอาหารรู้สึกยากขึ้นในบางช่วงของรอบเดือน ให้อดสั้นลงในวันเหล่านั้น ยืดหยุ่นได้ไม่เป็นไร
  3. กินให้พอในช่วงเวลากิน มีโปรตีนทุกมื้อ โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกาย 4
  4. คาดไว้ว่าน้ำหนักจะขึ้นลงตามรอบเดือน และดูที่แนวโน้ม ไม่ใช่รายวัน
  5. คอยสังเกตรอบเดือนระหว่างอดอาหาร

ถ้าประจำเดือนเปลี่ยนไปหรือขาด

ให้ถือเป็นสัญญาณ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝืนทน กินมากขึ้น ลดการอดอาหารนานและการฝึกหนัก และไปพบแพทย์ ถ้ามีโอกาสตั้งครรภ์ ให้ตรวจการตั้งครรภ์ ไปพบแพทย์ด้วยถ้าประจำเดือนมามากหรือปวดมากขึ้นชัดเจน หรือถ้ารู้สึกหนาวและเหนื่อยตลอดเวลา หรือผมร่วง

ประวัติความผิดปกติด้านการกินเป็นอีกเหตุผลที่ต้องระวัง ในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน การอดอาหารวันเว้นวันไม่ได้เพิ่มพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ และการกินแบบควบคุมไม่ได้ลดลง 6 แต่งานวิจัยเหล่านั้นไม่ได้รวมผู้ที่มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน ถ้านั่นคือคุณ อย่าอดอาหารโดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญคอยช่วย ช่วงวัยหมดประจำเดือน ดู การอดอาหารแบบเป็นช่วงสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ขึ้นไป

แหล่งอ้างอิง

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง