Fasting Tracker

คำตอบสั้นๆ

การอดอาหารแบบเป็นช่วงสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ขึ้นไป

ช่วงใกล้หมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน: งานวิจัยแสดงอะไร และจะปกป้องกล้ามเนื้อ กระดูก และการนอนได้อย่างไร

หลังหมดประจำเดือน การอดอาหารยังได้ผลไหม

งานวิจัยสำคัญ

วัยหมดประจำเดือนไม่ได้เปลี่ยนผลลัพธ์

  • การวิเคราะห์รวม
  • ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 75 คน
  • 12 สัปดาห์

ในการทดลองการอดอาหารวันเว้นวันสามชิ้น ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนลดน้ำหนักได้ราว 4.6% ผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนราว 6.5% และผู้ชายราว 6.2% โดยไม่มีความต่างที่แท้จริงระหว่างกลุ่ม ไขมัน อินซูลิน และความดันโลหิตลดลงใกล้เคียงกัน

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

การอดอาหารวันเว้นวันเป็นรูปแบบที่ต่างจากช่วงเวลากินรายวันใน Fasting Tracker และเหล่านี้เป็นการทดลองขนาดเล็ก แต่ก็เป็นสัญญาณที่ช่วยให้มั่นใจว่าวัยหมดประจำเดือนไม่ได้ปิดสวิตช์การอดอาหาร

แล้วฮอร์โมนล่ะ

คุณจะเจอข้อกล่าวอ้างทางออนไลน์ว่าการอดอาหารทำลายฮอร์โมนของผู้หญิง งานทบทวนการทดลองในคนพบว่าการอดอาหารไม่มีผลต่อเอสโตรเจน ฮอร์โมนจากสมองที่ควบคุมการตกไข่ หรือโพรแลกตินในผู้หญิง แม้จะลดแอนโดรเจนอย่างเทสโทสเตอโรนในผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วน งานวิจัยยังมีน้อยมาก จึงยังสรุปแน่ชัดไม่ได้ 2 ในช่วงใกล้หมดประจำเดือน รอบเดือนมักเปลี่ยนไปเอง ดู การอดอาหารกับประจำเดือน

ปกป้องกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อสำคัญขึ้นทุกทศวรรษ ในการทดลอง 12 สัปดาห์ คนที่ทำ 16:8 โดยไม่ออกกำลังกายเลยเสียมวลกล้ามเนื้อที่แขนและขามากกว่าคนที่กินวันละสามมื้อ 3 เมื่อฝึกความแข็งแรงและได้โปรตีนพอ ผู้หญิงอายุน้อยที่ฝึกเป็นประจำและใช้ช่วงเวลากินสั้นเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้เท่าคนที่กินตลอดวัน 4

ตั้งเป้าให้มีโปรตีนทุกมื้อ ผลจากการฝึกความแข็งแรงจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อได้ราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน 5 สำหรับผู้ใหญ่อายุเกิน 65 ปี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างน้อย 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม และมากกว่านั้นถ้าคุณกระฉับกระเฉง 6 เครื่องคำนวณโปรตีน จะคำนวณเป้าหมายให้คุณ

ดูแลกระดูก

การฝึกความแข็งแรงช่วยกระดูกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ ในการทดลอง LIFTMOR ผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนที่มีมวลกระดูกต่ำ 101 คนฝึกความแข็งแรงและแรงกระแทกแบบเข้มข้นสูงภายใต้การดูแล 30 นาที สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 8 เดือน ความหนาแน่นกระดูกสันหลังและสะโพกดีขึ้นเมื่อเทียบกับโปรแกรมเบาๆ ที่บ้าน และมีการบาดเจ็บเล็กน้อยเพียงครั้งเดียว 7 การฝึกนี้มีผู้ดูแลอย่างใกล้ชิด จึงควรเริ่มกับโค้ชที่มีคุณวุฒิ และอย่าให้ช่วงเวลากินที่สั้นเบียดอาหารที่มีแคลเซียมสูงออกไป เช่น ผลิตภัณฑ์นม นมจากพืชเสริมแคลเซียม เต้าหู้ และผักใบเขียว

อาการร้อนวูบวาบและการนอน

ถ้าอาการร้อนวูบวาบหรือเหงื่อออกตอนกลางคืนปลุกคุณ การอดอาหารวันรุ่งขึ้นอาจรู้สึกยากขึ้น หลังนอนน้อยสองคืน ชายหนุ่มสุขภาพดีมีเกรลิน ฮอร์โมนความหิว มากขึ้น 28% และรู้สึกหิวมากขึ้น 24% 8 เราไม่พบหลักฐานที่ดีว่าการอดอาหารช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ หรือทำให้แย่ลง

  • หลังคืนที่หลับไม่สนิท จะอดอาหารให้สั้นลงก็ไม่เป็นไร
  • กินให้เสร็จสองสามชั่วโมงก่อนนอน และดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน 9
  • สังเกตว่าแอลกอฮอล์ อาหารเผ็ด หรือเครื่องดื่มร้อนตอนดึกดูเหมือนจะกระตุ้นอาการร้อนวูบวาบหรือไม่

วิธีอดอาหารแบบเบาๆ

อดอาหารหลังอายุ 40

  1. เริ่มที่ 12 ถึง 14 ชั่วโมง และดูว่ารู้สึกอย่างไรตลอดหนึ่งเดือน
  2. กินให้พอในช่วงเวลากิน มีโปรตีนทุกมื้อ
  3. ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง
  4. ย่นการอดอาหารให้สั้นลงในวันที่รู้สึกไม่ดี การยืดหยุ่นเป็นเรื่องปกติ

เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์

  • ก่อนเริ่ม ถ้าคุณกินยาเป็นประจำ หรือมีโรคอย่างเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือกระดูกพรุน
  • ถ้ามีเลือดออกหลังหมดประจำเดือน หรือประจำเดือนมามากหรือบ่อยกว่าปกติมาก ให้ไปตรวจ ไม่ว่าคุณจะอดอาหารหรือไม่
  • ถ้ารู้สึกเวียนหัว จะเป็นลม หรือเหนื่อยผิดปกติ หรือน้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ

แหล่งอ้างอิง

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง