Digiuno intermittente per le donne over 40

Il digiuno funziona ancora dopo la menopausa?

Il digiuno a giorni alterni è uno schema diverso dalle finestre quotidiane di Fasting Tracker, e questi erano studi piccoli. Ma sono un segnale rassicurante che la menopausa non spegne il digiuno.

E gli ormoni?

Online troverai chi sostiene che il digiuno sconvolga gli ormoni femminili. Una revisione degli studi sull'uomo ha visto che il digiuno non ha avuto effetti su estrogeni, ormoni cerebrali che controllano l'ovulazione o prolattina nelle donne, anche se ha abbassato gli androgeni come il testosterone nelle donne con obesità in età fertile. Gli studi sono pochissimi, quindi non è ancora possibile trarre conclusioni solide ². In perimenopausa il ciclo spesso cambia da solo; leggi digiuno e ciclo mestruale.

Proteggi i muscoli

I muscoli contano di più a ogni decennio. In uno studio di 12 settimane, chi seguiva il 16:8 senza fare esercizio ha perso più massa magra da braccia e gambe di chi faceva tre pasti al giorno ³. Con allenamento di forza e abbastanza proteine, giovani donne allenate con una finestra corta hanno guadagnato tanta massa magra e forza quanto chi mangiava durante tutta la giornata ⁴.

Punta ad avere proteine a ogni pasto. I guadagni dell'allenamento di forza si stabilizzano intorno a 1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno ⁵. Per gli adulti over 65, gli esperti raccomandano almeno 1,0-1,2 g per chilo, e di più se sei attiva ⁶. Il calcolatore di proteine calcola il tuo obiettivo.

Prenditi cura delle ossa

L'allenamento di forza aiuta le ossa oltre ai muscoli. Nello studio LIFTMOR, 101 donne in postmenopausa con massa ossea bassa hanno fatto 30 minuti di allenamento di forza e d'impatto ad alta intensità, supervisionato, due volte a settimana per 8 mesi. La densità ossea di colonna e anca è migliorata rispetto a un programma leggero a casa, con un solo infortunio lieve ⁷. L'allenamento era strettamente supervisionato, quindi inizia con un istruttore qualificato. E non lasciare che una finestra corta tolga spazio ai cibi ricchi di calcio, come latticini, bevande vegetali arricchite, tofu e verdure a foglia.

Vampate e sonno

Se vampate o sudorazioni notturne ti svegliano, il digiuno può pesare di più il giorno dopo: dopo due notti corte, giovani uomini sani avevano il 28% in più di grelina, l'ormone della fame, e il 24% di fame in più ⁸. Non abbiamo trovato prove solide che il digiuno allevi le vampate, né che le peggiori.

• Dopo una notte agitata, va benissimo accorciare il digiuno.
• Finisci di mangiare qualche ora prima di andare a letto, e prendi l'ultimo caffè almeno 6 ore prima ⁹.
• Nota se alcol, cibi piccanti o bevande calde la sera tardi sembrano scatenare le vampate.

Un modo dolce di digiunare

Quando parlarne con il medico

• Prima di iniziare, se prendi farmaci regolarmente o hai una condizione come diabete, pressione alta o osteoporosi.
• Se hai perdite di sangue dopo la menopausa, o sanguinamenti molto più abbondanti o frequenti del solito: falli controllare, che tu digiuni o no.
• Se hai capogiri, ti senti svenire o sei insolitamente stanca, o perdi peso senza volerlo.

Fonti

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873