Jejum intermitente para mulheres acima dos 40

O jejum ainda funciona depois da menopausa?

O jejum em dias alternados é um padrão diferente das janelas diárias do Fasting Tracker, e esses foram estudos pequenos. Mas são um sinal tranquilizador de que a menopausa não desliga o efeito do jejum.

E os seus hormônios?

Você vai encontrar na internet afirmações de que o jejum bagunça os hormônios femininos. Uma revisão de estudos em humanos concluiu que o jejum não teve efeito sobre o estrogênio, os hormônios cerebrais que controlam a ovulação ou a prolactina nas mulheres, embora tenha reduzido andrógenos como a testosterona em mulheres na pré-menopausa com obesidade. Existem pouquíssimos estudos, então ainda não dá para tirar conclusões firmes ². Na perimenopausa, os ciclos muitas vezes mudam por conta própria; veja jejum e menstruação.

Proteja seus músculos

Os músculos importam mais a cada década. Em um estudo de 12 semanas, pessoas no 16:8 sem nenhum exercício perderam mais massa magra dos braços e das pernas do que pessoas que faziam três refeições por dia ³. Com treino de força e proteína suficiente, mulheres jovens e treinadas com uma janela curta ganharam tanta massa magra e força quanto as que comiam ao longo do dia ⁴.

Tente incluir proteína em todas as refeições. Os ganhos do treino de força se estabilizam em cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia ⁵. Para adultos acima de 65 anos, especialistas recomendam pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo, e mais se você for ativo ⁶. A calculadora de proteína calcula a sua meta.

Cuide dos seus ossos

O treino de força ajuda os ossos, além dos músculos. No estudo LIFTMOR, 101 mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea fizeram 30 minutos de treino de força e de impacto de alta intensidade, supervisionado, duas vezes por semana durante 8 meses. A densidade óssea da coluna e do quadril melhorou em comparação com um programa leve em casa, com apenas uma lesão leve ⁷. O treino foi bem supervisionado, então comece com um profissional qualificado. E não deixe que uma janela curta tire espaço de alimentos ricos em cálcio, como laticínios, bebidas vegetais enriquecidas, tofu e folhas verdes.

Ondas de calor e sono

Se ondas de calor ou suores noturnos acordam você, o jejum pode parecer mais difícil no dia seguinte: depois de duas noites curtas, homens jovens e saudáveis tinham 28% mais grelina, o hormônio da fome, e sentiam 24% mais fome ⁸. Não encontramos boas evidências de que o jejum alivie as ondas de calor, nem de que as piore.

• Depois de uma noite mal dormida, não tem problema encurtar o jejum.
• Termine de comer algumas horas antes de dormir e tome o último café pelo menos 6 horas antes ⁹.
• Repare se álcool, comida apimentada ou bebidas quentes tarde da noite parecem desencadear as suas ondas de calor.

Um jeito leve de jejuar

Quando falar com um médico

• Antes de começar, se você toma remédios regularmente ou tem uma condição como diabetes, pressão alta ou osteoporose.
• Se tiver qualquer sangramento depois da menopausa, ou um sangramento muito mais intenso ou frequente do que o normal: faça uma avaliação, jejuando ou não.
• Se sentir tontura, fraqueza ou um cansaço fora do comum, ou perder peso sem tentar.

Fontes

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873