Інтервальне голодування для жінок після 40

Чи працює голодування після менопаузи?

Голодування через день – інша схема, ніж щоденні вікна у Fasting Tracker, і дослідження були невеликими. Але це обнадійливий знак того, що менопауза не вимикає голодування.

А як щодо гормонів?

В інтернеті можна натрапити на твердження, що голодування руйнує жіночі гормони. Огляд досліджень на людях показав, що голодування не впливало в жінок на естроген, мозкові гормони, що керують овуляцією, і пролактин, хоча знижувало андрогени, як-от тестостерон, у жінок з ожирінням до менопаузи. Досліджень дуже мало, тож робити тверді висновки поки не можна ². У перименопаузі цикл часто змінюється сам по собі; дивись голодування і місячні.

Бережи мʼязи

З кожним десятиліттям мʼязи важать дедалі більше. У 12-тижневому дослідженні люди на 16:8 без жодних тренувань втратили більше мʼязової маси рук і ніг, ніж ті, хто їв тричі на день ³. Із силовими тренуваннями і достатньою кількістю білка молоді треновані жінки з коротким вікном набрали стільки ж мʼязової маси й сили, скільки ті, хто їв протягом усього дня ⁴.

Намагайся їсти білок у кожен прийом їжі. Приріст від силових тренувань виходить на плато приблизно на 1,6 г на кілограм ваги на день ⁵. Для дорослих старших 65 років експерти рекомендують щонайменше 1,0–1,2 г на кілограм, а за активного способу життя більше ⁶. Калькулятор білка розрахує твою ціль.

Бережи кістки

Силові тренування корисні не лише мʼязам, а й кісткам. У дослідженні LIFTMOR 101 жінка після менопаузи з низькою кістковою масою 8 місяців двічі на тиждень по 30 хвилин виконувала інтенсивні силові й ударні вправи під наглядом. Щільність кісток у хребті й стегні покращилася порівняно з мʼякою домашньою програмою, і була лише одна легка травма ⁷. Тренування відбувалися під ретельним наглядом, тож починай із кваліфікованим тренером. І не дозволяй короткому вікну витіснити продукти, багаті на кальцій, як-от молочні продукти, збагачене рослинне молоко, тофу й листову зелень.

Припливи і сон

Якщо припливи чи нічна пітливість будять тебе, наступного дня голодувати може бути важче: після двох коротких ночей у здорових молодих чоловіків було на 28% більше греліну, гормону голоду, а голод відчувався на 24% сильніше ⁸. Ми не знайшли переконливих даних про те, що голодування полегшує припливи чи посилює їх.

• Після неспокійної ночі цілком можна скоротити голодування.
• Закінчуй їсти за кілька годин до сну, а останню каву пий не пізніше ніж за 6 годин до нього ⁹.
• Поспостерігай, чи не провокують припливи алкоголь, гостра їжа чи гарячі напої пізно ввечері.

Мʼякий спосіб голодувати

Коли поговорити з лікарем

• До початку, якщо ти регулярно приймаєш ліки або маєш захворювання, як-от діабет, високий тиск чи остеопороз.
• Якщо після менопаузи є будь-яка кровотеча або кровотеча набагато рясніша чи частіша, ніж зазвичай: перевірся, голодуєш ти чи ні.
• Якщо паморочиться голова, ти відчуваєш слабкість чи незвичну втому або втрачаєш вагу, не намагаючись.

Джерела

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873