Fasting Tracker

إجابات سريعة

الصيام المتقطع للنساء فوق الأربعين

ما قبل انقطاع الطمث وانقطاعه: ما تُظهره الدراسات، وكيف تحمين عضلاتك وعظامك ونومك

هل يظل الصيام ناجحًا بعد انقطاع الطمث؟

دراسة رئيسية

انقطاع الطمث لم يغيّر النتائج

  • تحليل مجمّع
  • 75 بالغًا يعانون السمنة
  • 12 أسبوعًا

في ثلاث تجارب لصيام اليوم البديل، خسرت النساء قبل انقطاع الطمث نحو 4.6% من وزنهن، والنساء بعده نحو 6.5%، والرجال نحو 6.2%، دون فرق حقيقي بين المجموعات. وانخفضت الدهون والإنسولين وضغط الدم بشكل متشابه.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

صيام اليوم البديل نمط مختلف عن النوافذ اليومية في Fasting Tracker، وكانت هذه تجارب صغيرة. لكنها إشارة مطمئنة إلى أن انقطاع الطمث لا يوقف مفعول الصيام.

وماذا عن هرموناتك؟

ستجدين على الإنترنت ادعاءات بأن الصيام يدمّر هرمونات النساء. وجدت مراجعة للتجارب البشرية أن الصيام لم يكن له أي أثر في الإستروجين ولا في هرمونات الدماغ التي تتحكم في الإباضة ولا في البرولاكتين لدى النساء، وإن خفّض الأندروجينات مثل التستوستيرون لدى نساء يعانين السمنة قبل انقطاع الطمث. الدراسات قليلة جدًا، فلا يمكن بعد الخروج باستنتاجات قاطعة 2. وفي مرحلة ما قبل انقطاع الطمث تتغير الدورة غالبًا من تلقاء نفسها؛ راجعي الصيام ودورتك الشهرية.

احمي عضلاتك

تزداد أهمية العضلات مع كل عقد. في تجربة مدتها 12 أسبوعًا، خسر من اتبعوا 16:8 دون أي رياضة كتلة خالية من الدهون من أذرعهم وأرجلهم أكثر ممن أكلوا ثلاث وجبات يوميًا 3. ومع تمارين القوة والبروتين الكافي، اكتسبت شابات متدربات على نافذة قصيرة كتلة خالية من الدهون وقوة بقدر من أكلن على مدار اليوم 4.

احرصي على البروتين في كل وجبة. مكاسب تمارين القوة تستقر عند نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا 5. وللبالغين فوق 65 عامًا، يوصي الخبراء بما لا يقل عن 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام، وأكثر إن كنتِ نشيطة 6. تحسب لك حاسبة البروتين هدفك.

اعتني بعظامك

تمارين القوة تفيد العظام كما تفيد العضلات. في تجربة LIFTMOR، مارست 101 امرأة بعد انقطاع الطمث لديهن كتلة عظمية منخفضة 30 دقيقة من تمارين القوة والتحميل عالية الشدة تحت الإشراف مرتين أسبوعيًا لمدة 8 أشهر. تحسنت كثافة العظام في العمود الفقري والورك مقارنة ببرنامج منزلي لطيف، مع إصابة طفيفة واحدة فقط 7. كان التدريب تحت إشراف دقيق، لذا ابدئي مع مدرب مؤهل. ولا تدعي النافذة القصيرة تزاحم الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل مشتقات الحليب وحليب النباتات المدعّم والتوفو والخضار الورقية.

الهبات الساخنة والنوم

إن كانت الهبات الساخنة أو التعرق الليلي يوقظك، فقد يبدو الصيام أصعب في اليوم التالي: بعد ليلتين قصيرتين، كان لدى شبان أصحاء غريلين، هرمون الجوع، أكثر بنسبة 28% وشعروا بجوع أكثر بنسبة 24% 8. لم نجد أدلة جيدة على أن الصيام يخفف الهبات الساخنة، ولا على أنه يزيدها سوءًا.

  • بعد ليلة متقطعة، لا بأس بتقصير صيامك.
  • أنهي الأكل قبل النوم ببضع ساعات، واشربي آخر قهوة قبل النوم بست ساعات على الأقل 9.
  • لاحظي ما إذا كان الكحول أو الطعام الحار أو المشروبات الساخنة في وقت متأخر من المساء تثير الهبات لديك.

طريقة لطيفة للصيام

الصيام بعد الأربعين

  1. ابدئي بـ12 إلى 14 ساعة وانظري كيف تشعرين على مدى شهر.
  2. كُلي ما يكفي ضمن نافذتك، مع البروتين في كل وجبة.
  3. مارسي تمارين القوة مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع.
  4. قصّر الصيام في الأيام التي لا تشعر فيها بالراحة. المرونة لا بأس بها.

متى تتحدثين إلى الطبيب

  • قبل أن تبدئي، إن كنتِ تتناولين أدوية بانتظام أو لديك حالة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو هشاشة العظام.
  • إن حدث أي نزيف بعد انقطاع الطمث، أو نزيف أغزر أو أكثر تكرارًا من المعتاد بكثير: افحصيه، سواء كنتِ تصومين أم لا.
  • إن شعرتِ بدوخة أو إغماء أو تعب غير معتاد، أو فقدتِ الوزن دون أن تحاولي.

المصادر

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.