Интервальное голодание для женщин после 40

Работает ли голодание после менопаузы?

Голодание через день – другая схема, чем ежедневные окна в Fasting Tracker, и исследования были небольшими. Но это обнадёживающий знак того, что менопауза не выключает голодание.

А как же гормоны?

В интернете можно встретить утверждения, что голодание разрушает женские гормоны. Обзор исследований на людях показал, что голодание не влияло у женщин на эстроген, мозговые гормоны, управляющие овуляцией, и пролактин, хотя снижало андрогены, например тестостерон, у женщин с ожирением до менопаузы. Исследований очень мало, так что делать твёрдые выводы пока нельзя ². В перименопаузе цикл часто меняется сам по себе; смотри голодание и месячные.

Береги мышцы

С каждым десятилетием мышцы значат всё больше. В 12-недельном исследовании люди на 16:8 без всяких тренировок потеряли больше мышечной массы рук и ног, чем те, кто ел три раза в день ³. С силовыми тренировками и достаточным количеством белка молодые тренированные женщины с коротким окном набрали столько же мышечной массы и силы, сколько те, кто ел в течение всего дня ⁴.

Старайся есть белок в каждый приём пищи. Прирост от силовых тренировок выходит на плато примерно на 1,6 г на килограмм веса в день ⁵. Для взрослых старше 65 лет эксперты рекомендуют не меньше 1,0–1,2 г на килограмм, а при активном образе жизни больше ⁶. Калькулятор белка рассчитает твою цель.

Береги кости

Силовые тренировки полезны не только мышцам, но и костям. В исследовании LIFTMOR 101 женщина после менопаузы с низкой костной массой 8 месяцев дважды в неделю по 30 минут выполняла интенсивные силовые и ударные упражнения под наблюдением. Плотность костей в позвоночнике и бедре улучшилась по сравнению с мягкой домашней программой, и была лишь одна лёгкая травма ⁷. Тренировки проходили под тщательным наблюдением, так что начинай с квалифицированным тренером. И не позволяй короткому окну вытеснить продукты, богатые кальцием, например молочные продукты, обогащённое растительное молоко, тофу и листовую зелень.

Приливы и сон

Если приливы или ночная потливость будят тебя, на следующий день голодать может быть тяжелее: после двух коротких ночей у здоровых молодых мужчин было на 28% больше грелина, гормона голода, а голод ощущался на 24% сильнее ⁸. Мы не нашли убедительных данных о том, что голодание облегчает приливы или усиливает их.

• После беспокойной ночи вполне можно сократить голодание.
• Заканчивай есть за несколько часов до сна, а последний кофе пей не позже чем за 6 часов до него ⁹.
• Понаблюдай, не провоцируют ли приливы алкоголь, острая еда или горячие напитки поздно вечером.

Мягкий способ голодать

Когда поговорить с врачом

• До начала, если ты регулярно принимаешь лекарства или у тебя есть заболевание, например диабет, высокое давление или остеопороз.
• Если после менопаузы есть любое кровотечение или кровотечение намного обильнее или чаще обычного: проверься, голодаешь ты или нет.
• Если кружится голова, ты чувствуешь слабость или необычную усталость или теряешь вес, не стараясь.

Источники

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873