Le jeûne intermittent pour les femmes de plus de 40 ans

Le jeûne marche-t-il encore après la ménopause ?

Le jeûne un jour sur deux est un schéma différent des fenêtres quotidiennes de Fasting Tracker, et c'étaient de petits essais. Mais c'est un signe rassurant : la ménopause n'éteint pas l'effet du jeûne.

Et tes hormones ?

On lit en ligne que le jeûne dérègle les hormones des femmes. Une revue des essais chez l'humain a montré que le jeûne n'avait aucun effet sur les œstrogènes, les hormones cérébrales qui contrôlent l'ovulation ou la prolactine chez les femmes, même s'il faisait baisser les androgènes comme la testostérone chez les femmes non ménopausées en situation d'obésité. Les études sont très peu nombreuses, donc on ne peut pas encore tirer de conclusions fermes ². En périménopause, les cycles changent souvent d'eux-mêmes ; lis le jeûne et tes règles.

Protège ton muscle

Le muscle compte de plus en plus à chaque décennie. Dans un essai de 12 semaines, les personnes au 16:8 sans aucun exercice ont perdu plus de masse maigre aux bras et aux jambes que celles qui prenaient trois repas par jour ³. Avec de la musculation et assez de protéines, des jeunes femmes entraînées avec une fenêtre courte ont gagné autant de masse maigre et de force que celles qui mangeaient sur toute la journée ⁴.

Vise des protéines à chaque repas. Les gains de la musculation plafonnent vers 1,6 g par kilo de poids corporel par jour ⁵. Pour les adultes de plus de 65 ans, les experts recommandent au moins 1,0 à 1,2 g par kilo, et plus si tu es active ⁶. Le calculateur de protéines calcule ton objectif.

Prends soin de tes os

La musculation aide les os autant que les muscles. Dans l'essai LIFTMOR, 101 femmes ménopausées avec une faible masse osseuse ont fait 30 minutes de musculation et d'exercices d'impact intenses et encadrés deux fois par semaine pendant 8 mois. La densité osseuse de la colonne et de la hanche s'est améliorée par rapport à un programme doux à la maison, avec une seule blessure mineure ⁷. L'entraînement était étroitement encadré : commence avec un coach qualifié. Et ne laisse pas une fenêtre courte évincer les aliments riches en calcium comme les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, le tofu et les légumes à feuilles.

Bouffées de chaleur et sommeil

Si les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes te réveillent, le jeûne peut sembler plus dur le lendemain : après deux nuits courtes, des jeunes hommes en bonne santé avaient 28 % de ghréline en plus, l'hormone de la faim, et avaient 24 % plus faim ⁸. Nous n'avons pas trouvé de données solides montrant que le jeûne soulage les bouffées de chaleur, ni qu'il les aggrave.

• Après une nuit hachée, tu peux tout à fait raccourcir ton jeûne.
• Finis de manger quelques heures avant le coucher, et prends ton dernier café au moins 6 heures avant ⁹.
• Observe si l'alcool, les plats épicés ou les boissons chaudes tard le soir semblent déclencher tes bouffées.

Une façon douce de jeûner

Quand parler à un médecin

• Avant de commencer, si tu prends un traitement régulier ou as un problème de santé comme le diabète, l'hypertension ou l'ostéoporose.
• Si tu as des saignements après la ménopause, ou des saignements bien plus abondants ou fréquents que d'habitude : fais-les vérifier, que tu jeûnes ou non.
• Si tu as des vertiges, te sens défaillir ou anormalement fatiguée, ou perds du poids sans le vouloir.

Sources

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873