Fasting Tracker

快速解答

40 歲以上女性的間歇性斷食

更年期前後：研究顯示了什麼，以及如何保護你的肌肉、骨骼和睡眠

停經後斷食還有效嗎？

關鍵研究

停經並沒有改變結果

  • 彙整分析
  • 75 名肥胖成年人
  • 12 週

在三項隔日斷食試驗中，停經前女性減掉了約 4.6% 的體重，停經後女性約 6.5%，男性約 6.2%，各組之間沒有實質差別。脂肪、胰島素和血壓的下降也相近。

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

隔日斷食和 Fasting Tracker 裡的每日進食時段是不同的模式，而且這些都是小型試驗。但它們令人安心：停經並不會讓斷食失效。

那荷爾蒙呢？

網路上有說法稱斷食會搞亂女性的荷爾蒙。一篇人體試驗回顧發現，斷食對女性的雌激素、控制排卵的大腦荷爾蒙或泌乳素都沒有影響，不過它降低了停經前肥胖女性的睪固酮等雄性素。相關研究非常少，所以還無法下定論 2。在更年期前後，月經週期本身就常常會變化；請看斷食與月經。

保護你的肌肉

年齡每增加十歲，肌肉就更重要一分。在一項為期 12 週的試驗中，不做任何運動的 16:8 組，手臂和腿部流失的除脂體重比一日三餐的人更多 3。配合肌力訓練和足夠的蛋白質，採用短時段的年輕訓練女性，增加的除脂體重和肌力與整天進食的女性一樣多 4。

每餐都要有蛋白質。肌力訓練帶來的增益在每天每公斤體重約 1.6 公克時趨於平穩 5。對於 65 歲以上的成年人，專家建議每公斤至少 1.0 到 1.2 公克，如果有運動還要更多 6。蛋白質計算機能算出你的目標。

照顧好你的骨骼

肌力訓練對骨骼和肌肉都有好處。在 LIFTMOR 試驗中，101 名骨量偏低的停經後女性在監督下進行高強度肌力和衝擊訓練，每週兩次、每次 30 分鐘，持續 8 個月。與溫和的居家訓練相比，她們脊椎和髖部的骨密度都有所改善，只發生了一次輕微受傷 7。這些訓練有嚴密的監督，所以請從合格的教練開始。也不要讓短時段擠掉富含鈣的食物，例如乳製品、強化植物奶、豆腐和綠葉蔬菜。

熱潮紅與睡眠

如果熱潮紅或夜間盜汗把你弄醒，隔天的斷食可能會更難：連續兩晚睡眠不足後，健康的年輕男性的飢餓荷爾蒙飢餓素多了 28%，飢餓感增加了 24% 8。我們沒有找到可靠的證據顯示斷食能緩解熱潮紅，或會讓它加重。

  • 睡得斷斷續續的一晚之後，縮短斷食完全沒問題。
  • 睡前幾小時吃完，最後一杯咖啡至少在睡前 6 小時喝 9。
  • 留意晚上很晚喝酒、吃辛辣食物或喝熱飲，是否似乎會引發熱潮紅。

溫和的斷食方式

40 歲以後的斷食

  1. 從 12 到 14 小時開始，觀察一個月的感受。
  2. 在進食時段吃夠，每餐都有蛋白質。
  3. 每週做兩到三次肌力訓練。
  4. 狀況不對的日子就縮短斷食。有彈性沒關係。

什麼時候該和醫師談談

  • 開始之前，如果你需要長期服藥，或有糖尿病、高血壓或骨質疏鬆等健康問題。
  • 如果停經後出現任何出血，或出血比平常多很多、頻繁很多：無論是否斷食，都要去檢查。
  • 如果你覺得頭暈、快昏倒或異常疲倦，或者沒有刻意減重卻體重下降。

參考文獻

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。