Fasting Tracker

빠른 답변

40대 이상 여성을 위한 간헐적 단식

폐경 전후: 연구가 보여 주는 것, 그리고 근육, 뼈, 수면을 지키는 방법

폐경 뒤에도 단식이 효과가 있을까요?

핵심 연구

폐경은 결과를 바꾸지 않았어요

  • 통합 분석
  • 비만 성인 75명
  • 12주

격일 단식 시험 세 건에서 폐경 전 여성은 체중의 약 4.6%, 폐경 후 여성은 약 6.5%, 남성은 약 6.2%를 뺐고, 그룹 사이에 실제 차이는 없었어요. 지방, 인슐린, 혈압도 비슷하게 내려갔어요.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

격일 단식은 Fasting Tracker의 매일의 식사 시간과는 다른 방식이고, 이 시험들은 작았어요. 그래도 폐경이 단식의 효과를 꺼 버리지 않는다는 안심되는 신호예요.

호르몬은 괜찮을까요?

온라인에서는 단식이 여성 호르몬을 망친다는 주장을 볼 수 있어요. 사람 대상 시험을 검토한 리뷰에서 단식은 여성의 에스트로겐, 배란을 조절하는 뇌 호르몬, 프로락틴에 영향이 없었지만, 폐경 전 비만 여성에게서는 테스토스테론 같은 안드로겐을 낮췄어요. 연구가 아주 적어서 아직 확실한 결론을 내릴 수 없어요 2. 폐경 이행기에는 주기가 저절로 바뀌는 경우가 많아요. 간헐적 단식과 생리를 참고하세요.

근육 지키기

근육은 나이가 들수록 더 중요해요. 12주 시험에서 운동 없이 16:8을 한 사람들은 하루 세 끼를 먹은 사람들보다 팔다리의 제지방량이 더 많이 줄었어요 3. 근력 운동과 충분한 단백질을 함께하자, 짧은 식사 시간을 지킨 운동하는 젊은 여성들은 하루 내내 나눠 먹은 사람들만큼 제지방량과 근력이 늘었어요 4.

끼니마다 단백질을 챙기세요. 근력 운동의 효과는 하루 체중 1kg당 약 1.6g에서 더 늘지 않아요 5. 65세 이상 성인에게 전문가들은 1kg당 적어도 1.0~1.2g, 활동적이라면 그 이상을 권해요 6. 단백질 계산기로 내 목표를 알 수 있어요.

뼈 챙기기

근력 운동은 근육뿐 아니라 뼈에도 도움이 돼요. LIFTMOR 시험에서 골량이 낮은 폐경 후 여성 101명이 지도를 받으며 30분 동안 고강도 근력 운동과 충격 운동을 일주일에 두 번, 8개월 동안 했어요. 가벼운 홈트레이닝과 비교해 척추와 고관절의 골밀도가 좋아졌고, 가벼운 부상은 한 건뿐이었어요 7. 운동은 세심한 지도 아래 진행됐으니 자격 있는 코치와 시작하세요. 그리고 짧은 식사 시간 때문에 유제품, 칼슘 강화 식물성 우유, 두부, 잎채소 같은 칼슘이 풍부한 음식이 밀려나지 않게 하세요.

안면 홍조와 수면

안면 홍조나 식은땀 때문에 잠에서 깬다면 다음 날 단식이 더 힘들게 느껴질 수 있어요. 짧은 밤을 이틀 보낸 뒤 건강한 젊은 남성들의 배고픔 호르몬 그렐린은 28% 늘었고, 배고픔은 24% 더 느꼈어요 8. 단식이 안면 홍조를 덜어 준다거나 악화시킨다는 좋은 근거는 찾지 못했어요.

  • 잠을 설친 밤 뒤에는 단식을 짧게 해도 괜찮아요.
  • 자기 몇 시간 전에 식사를 마치고, 마지막 커피는 자기 적어도 6시간 전에 드세요 9.
  • 늦은 저녁의 술, 매운 음식, 뜨거운 음료가 안면 홍조를 일으키는지 살펴보세요.

부드럽게 단식하는 법

40세 이후의 단식

  1. 12~14시간으로 시작하고, 한 달 동안 몸 상태를 지켜보세요.
  2. 식사 시간에 충분히 먹고, 끼니마다 단백질을 챙기세요.
  3. 일주일에 두세 번 근력 운동을 하세요.
  4. 컨디션이 안 맞는 날에는 단식을 줄이세요. 유연해도 괜찮아요.

의사와 상의해야 할 때

  • 시작하기 전에, 정기적으로 먹는 약이 있거나 당뇨병, 고혈압, 골다공증 같은 질환이 있다면요.
  • 폐경 뒤에 출혈이 있거나, 평소보다 훨씬 많거나 잦은 출혈이 있다면요. 단식 여부와 상관없이 검사를 받으세요.
  • 어지럽거나, 정신이 아득하거나, 평소와 달리 피곤하거나, 노력하지 않았는데 체중이 줄었다면요.

출처

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.