40 yaş üstü kadınlar için aralıklı oruç

Oruç menopozdan sonra da işe yarar mı?

Gün aşırı oruç, Fasting Tracker'daki günlük pencerelerden farklı bir düzen ve bunlar küçük çalışmalardı. Ama menopozun orucu devre dışı bırakmadığına dair içi rahatlatan bir işaret.

Peki ya hormonların?

İnternette orucun kadınların hormonlarını alt üst ettiğine dair iddialar bulursun. İnsan çalışmalarını inceleyen bir derleme, orucun kadınlarda östrojen, yumurtlamayı kontrol eden beyin hormonları ya da prolaktin üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu; ancak menopoz öncesi obeziteli kadınlarda testosteron gibi androjenleri düşürdü. Çok az çalışma var, bu yüzden henüz kesin sonuçlara varılamaz ². Perimenopozda döngüler çoğu zaman kendiliğinden değişir; oruç ve adet döngün sayfasına bak.

Kasını koru

Kas her on yılda daha önemli hâle gelir. 12 haftalık bir çalışmada hiç egzersiz yapmadan 16:8 uygulayanlar, günde üç öğün yiyenlere göre kollarından ve bacaklarından daha fazla yağsız kütle kaybetti ³. Kuvvet antrenmanı ve yeterli proteinle, kısa bir pencere uygulayan antrenmanlı genç kadınlar gün boyu yiyenler kadar yağsız kütle ve güç kazandı ⁴.

Her öğünde protein hedefle. Kuvvet antrenmanından elde edilen kazanımlar günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 g'da sabitlenir ⁵. Uzmanlar 65 yaş üstü yetişkinler için kilo başına en az 1,0 ila 1,2 g, aktifsen daha fazlasını öneriyor ⁶. Protein hesaplayıcı hedefini hesaplar.

Kemiklerine iyi bak

Kuvvet antrenmanı kasa olduğu kadar kemiğe de yardım eder. LIFTMOR çalışmasında kemik kütlesi düşük, menopoz sonrası 101 kadın 8 ay boyunca haftada iki kez 30 dakikalık gözetimli, yüksek yoğunluklu kuvvet ve darbe antrenmanı yaptı. Omurga ve kalçadaki kemik yoğunluğu, evde yapılan hafif bir programa göre iyileşti ve yalnızca bir küçük yaralanma oldu ⁷. Antrenman yakından gözetiliyordu, bu yüzden nitelikli bir antrenörle başla. Kısa bir pencerenin süt ürünleri, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler, tofu ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyumdan zengin yiyecekleri dışarıda bırakmasına izin verme.

Sıcak basmaları ve uyku

Sıcak basmaları ya da gece terlemeleri seni uyandırıyorsa ertesi gün oruç daha zor gelebilir: iki kısa geceden sonra sağlıklı genç erkeklerde açlık hormonu grelin %28 daha yüksekti ve kendilerini %24 daha aç hissettiler ⁸. Orucun sıcak basmalarını hafiflettiğine ya da kötüleştirdiğine dair iyi bir kanıt bulamadık.

• Bölünmüş bir geceden sonra orucunu kısaltmak sorun değil.
• Yemeyi yatmadan birkaç saat önce bitir ve son kahveni yatmadan en az 6 saat önce iç ⁹.
• Akşamın geç saatlerinde alkolün, baharatlı yemeklerin ya da sıcak içeceklerin sıcak basmalarını tetikleyip tetiklemediğine dikkat et.

Nazik bir oruç yöntemi

Ne zaman doktorla konuşmalı

• Başlamadan önce, düzenli ilaç kullanıyorsan ya da diyabet, yüksek tansiyon veya kemik erimesi gibi bir sağlık sorunun varsa.
• Menopozdan sonra herhangi bir kanaman olursa ya da kanama normalden çok daha yoğun veya sık olursa: oruç tutsan da tutmasan da kontrol ettir.
• Başın döner, bayılacak gibi olur ya da alışılmadık derecede yorgun hissedersen veya istemeden kilo verirsen.

Kaynaklar

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873