Fasting Tracker

Jawapan ringkas

Puasa berselang-seli untuk wanita berumur lebih 40 tahun

Perimenopaus dan menopaus: apa yang ditunjukkan oleh kajian, dan cara melindungi otot, tulang dan tidur anda

Adakah puasa masih berkesan selepas menopaus?

Kajian utama

Menopaus tidak mengubah hasilnya

  • Analisis gabungan
  • 75 orang dewasa yang obes
  • 12 minggu

Dalam tiga kajian puasa selang sehari, wanita pramenopaus kehilangan kira-kira 4.6% berat badan mereka, wanita pascamenopaus kira-kira 6.5% dan lelaki kira-kira 6.2%, tanpa perbezaan sebenar antara kumpulan. Lemak, insulin dan tekanan darah menurun dengan cara yang serupa.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

Puasa selang sehari ialah corak yang berbeza daripada tetingkap harian dalam Fasting Tracker, dan ini kajian kecil. Tetapi ia tanda yang melegakan bahawa menopaus tidak mematikan kesan puasa.

Bagaimana dengan hormon anda?

Anda akan menemui dakwaan dalam talian bahawa puasa merosakkan hormon wanita. Satu ulasan terhadap kajian manusia mendapati puasa tidak memberi kesan kepada estrogen, hormon otak yang mengawal ovulasi atau prolaktin pada wanita, walaupun ia menurunkan androgen seperti testosteron dalam kalangan wanita pramenopaus yang obes. Kajian yang ada sangat sedikit, jadi kesimpulan yang muktamad belum boleh dibuat 2. Semasa perimenopaus, kitaran selalunya berubah dengan sendirinya; lihat puasa dan haid anda.

Lindungi otot anda

Otot semakin penting dengan setiap dekad. Dalam kajian 12 minggu, orang yang mengamalkan 16:8 tanpa sebarang senaman kehilangan lebih banyak jisim tanpa lemak daripada lengan dan kaki berbanding orang yang makan tiga hidangan sehari 3. Dengan latihan kekuatan dan protein yang mencukupi, wanita muda yang terlatih dengan tetingkap yang pendek memperoleh jisim tanpa lemak dan kekuatan sebanyak mereka yang makan sepanjang hari 4.

Pastikan ada protein dalam setiap hidangan. Faedah latihan kekuatan mendatar pada kira-kira 1.6 g bagi setiap kilo berat badan sehari 5. Bagi orang dewasa berumur lebih 65 tahun, pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilo, dan lebih jika anda aktif 6. Kalkulator protein mengira sasaran anda.

Jaga tulang anda

Latihan kekuatan membantu tulang dan juga otot. Dalam kajian LIFTMOR, 101 wanita pascamenopaus dengan jisim tulang rendah melakukan latihan kekuatan dan hentakan berintensiti tinggi selama 30 minit dengan penyeliaan, dua kali seminggu selama 8 bulan. Ketumpatan tulang di tulang belakang dan pinggul bertambah baik berbanding program ringan di rumah, dengan hanya satu kecederaan kecil 7. Latihan itu diselia dengan rapi, jadi mulakan dengan jurulatih yang bertauliah. Dan jangan biarkan tetingkap yang pendek menyingkirkan makanan kaya kalsium seperti tenusu, susu tumbuhan yang diperkaya, tauhu dan sayur berdaun hijau.

Rasa panas mendadak dan tidur

Jika rasa panas mendadak atau peluh malam mengejutkan anda, puasa boleh terasa lebih sukar keesokan harinya: selepas dua malam kurang tidur, lelaki muda yang sihat mempunyai 28% lebih banyak ghrelin, hormon lapar, dan rasa 24% lebih lapar 8. Kami belum menemui bukti yang baik bahawa puasa meredakan rasa panas mendadak, atau memburukkannya.

  • Selepas malam yang terganggu, tidak mengapa memendekkan puasa anda.
  • Habiskan makan beberapa jam sebelum tidur, dan minum kopi terakhir anda sekurang-kurangnya 6 jam sebelumnya 9.
  • Perhatikan sama ada alkohol, makanan pedas atau minuman panas lewat malam seolah-olah mencetuskan rasa panas mendadak anda.

Cara berpuasa yang lembut

Berpuasa selepas umur 40

  1. Mulakan dengan 12 hingga 14 jam dan lihat perasaan anda sepanjang sebulan.
  2. Makan secukupnya dalam tetingkap anda, dengan protein dalam setiap hidangan.
  3. Lakukan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu.
  4. Pendekkan puasa pada hari yang terasa tidak kena. Bersikap fleksibel tidak mengapa.

Bila perlu berbincang dengan doktor

  • Sebelum anda bermula, jika anda mengambil ubat secara tetap atau mempunyai keadaan seperti diabetes, tekanan darah tinggi atau osteoporosis.
  • Jika berlaku sebarang pendarahan selepas menopaus, atau pendarahan yang jauh lebih banyak atau lebih kerap daripada biasa: periksakannya, sama ada anda berpuasa atau tidak.
  • Jika anda pening, rasa mahu pengsan atau letih luar biasa, atau berat badan turun tanpa dicuba.

Sumber

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.