Fasting Tracker

Raske svar

Periodisk faste for kvinner over 40

Perimenopause og overgangsalder: hva studiene viser, og hvordan du beskytter muskler, skjelett og søvn

Virker faste fortsatt etter overgangsalderen?

Nøkkelstudie

Overgangsalderen endret ikke resultatene

  • Sammenslått analyse
  • 75 voksne med fedme
  • 12 uker

I tre studier av annenhver-dag-faste gikk kvinner før overgangsalderen ned rundt 4,6 % av vekten, kvinner etter overgangsalderen rundt 6,5 % og menn rundt 6,2 %, uten noen reell forskjell mellom gruppene. Fett, insulin og blodtrykk falt omtrent likt.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

Annenhver-dag-faste er et annet mønster enn de daglige vinduene i Fasting Tracker, og dette var små studier. Men de er et beroligende tegn på at overgangsalderen ikke skrur av fasten.

Hva med hormonene?

På nettet finner du påstander om at faste ødelegger kvinners hormoner. En gjennomgang av studier på mennesker fant at faste ikke hadde noen effekt på østrogen, hjernehormonene som styrer eggløsningen, eller prolaktin hos kvinner, selv om det senket androgener som testosteron hos kvinner med fedme før overgangsalderen. Det finnes svært få studier, så sikre konklusjoner er ennå ikke mulig 2. I perimenopausen endrer syklusen seg ofte av seg selv; se faste og mensen.

Beskytt musklene

Muskler betyr mer for hvert tiår. I en studie over 12 uker mistet de som fulgte 16:8 uten trening, mer muskelmasse fra armer og bein enn de som spiste tre måltider om dagen 3. Med styrketrening og nok protein fikk unge, trente kvinner med et kort vindu like mye muskelmasse og styrke som de som spiste gjennom hele dagen 4.

Sikt mot protein til hvert måltid. Gevinsten av styrketrening flater ut ved rundt 1,6 g per kilo kroppsvekt om dagen 5. For voksne over 65 anbefaler eksperter minst 1,0 til 1,2 g per kilo, og mer hvis du er aktiv 6. Proteinkalkulatoren regner ut målet ditt.

Ta vare på skjelettet

Styrketrening hjelper skjelettet så vel som musklene. I LIFTMOR-studien trente 101 kvinner etter overgangsalderen med lav beinmasse 30 minutter med veiledet, høyintensiv styrke- og støttrening to ganger i uken i 8 måneder. Beintettheten i ryggraden og hoften ble bedre sammenlignet med et rolig hjemmeprogram, med bare én liten skade 7. Treningen var tett veiledet, så begynn med en kvalifisert trener. Og ikke la et kort vindu skyve ut kalsiumrik mat som meieriprodukter, berikede plantedrikker, tofu og bladgrønnsaker.

Hetetokter og søvn

Vekker hetetokter eller nattesvette deg, kan fasten føles tyngre neste dag: etter to korte netter hadde friske unge menn 28 % mer ghrelin, sulthormonet, og følte seg 24 % sultnere 8. Vi har ikke funnet god dokumentasjon for at faste lindrer hetetokter, eller at det gjør dem verre.

  • Etter en urolig natt er det greit å korte ned fasten.
  • Bli ferdig med å spise noen timer før leggetid, og drikk den siste kaffen minst 6 timer før 9.
  • Legg merke til om alkohol, sterk mat eller varme drikker sent på kvelden ser ut til å utløse hetetoktene.

En skånsom måte å faste på

Faste etter 40

  1. Begynn med 12 til 14 timer og se hvordan du har det over en måned.
  2. Spis nok innenfor vinduet, med protein til hvert måltid.
  3. Styrketren to eller tre ganger i uken.
  4. Kort ned fasten på dager da det ikke føles riktig. Det er greit å være fleksibel.

Når du bør snakke med en lege

  • Før du begynner, hvis du bruker faste medisiner eller har en tilstand som diabetes, høyt blodtrykk eller benskjørhet.
  • Hvis du har blødninger etter overgangsalderen, eller blødninger som er mye kraftigere eller hyppigere enn vanlig: få det sjekket, enten du faster eller ikke.
  • Hvis du blir svimmel, føler at du kan besvime eller er uvanlig trøtt, eller går ned i vekt uten å prøve.

Kilder

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.