Fasting Tracker

Nopeat vastaukset

Pätkäpaasto yli 40-vuotiaille naisille

Esivaihdevuodet ja vaihdevuodet: mitä tutkimukset näyttävät ja miten suojaat lihaksiasi, luitasi ja untasi

Toimiiko paasto vielä vaihdevuosien jälkeen?

Keskeinen tutkimus

Vaihdevuodet eivät muuttaneet tuloksia

  • Yhdistetty analyysi
  • 75 lihavaa aikuista
  • 12 viikkoa

Kolmessa joka toisen päivän paaston tutkimuksessa ennen vaihdevuosia olevat naiset laihtuivat noin 4,6 % painostaan, vaihdevuodet ohittaneet naiset noin 6,5 % ja miehet noin 6,2 %, ilman todellista eroa ryhmien välillä. Rasva, insuliini ja verenpaine laskivat samaan tapaan.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

Joka toisen päivän paasto on eri malli kuin Fasting Trackerin päivittäiset ikkunat, ja nämä olivat pieniä tutkimuksia. Ne ovat kuitenkin rauhoittava merkki siitä, etteivät vaihdevuodet kytke paastoa pois päältä.

Entä hormonit?

Netistä löytyy väitteitä, että paasto sotkee naisten hormonit. Ihmistutkimusten katsaus totesi, ettei paastolla ollut vaikutusta naisten estrogeeniin, ovulaatiota ohjaaviin aivojen hormoneihin tai prolaktiiniin, vaikka se laski androgeeneja, kuten testosteronia, lihavilla naisilla ennen vaihdevuosia. Tutkimuksia on hyvin vähän, joten varmoja johtopäätöksiä ei vielä voi tehdä 2. Esivaihdevuosina kierto muuttuu usein itsestään; lue pätkäpaasto ja kuukautiset.

Suojaa lihaksiasi

Lihasten merkitys kasvaa vuosikymmen vuosikymmeneltä. 12 viikon tutkimuksessa 16:8:aa ilman liikuntaa noudattaneet menettivät käsistä ja jaloista enemmän rasvatonta massaa kuin kolme ateriaa päivässä syöneet 3. Voimaharjoittelun ja riittävän proteiinin kanssa nuoret treenatut naiset saivat lyhyellä ikkunalla yhtä paljon rasvatonta massaa ja voimaa kuin koko päivän aikana syöneet 4.

Tavoittele proteiinia joka aterialla. Voimaharjoittelun hyödyt tasaantuvat noin 1,6 grammassa painokiloa kohden päivässä 5. Yli 65-vuotiaille asiantuntijat suosittavat vähintään 1,0–1,2 g painokiloa kohden ja enemmän, jos liikut 6. Proteiinilaskuri laskee tavoitteesi.

Huolehdi luistasi

Voimaharjoittelu auttaa luita siinä missä lihaksiakin. LIFTMOR-tutkimuksessa 101 vaihdevuodet ohittanutta naista, joilla oli matala luumassa, teki 8 kuukauden ajan kahdesti viikossa 30 minuutin ohjattua, tehokasta voima- ja iskuharjoittelua. Selkärangan ja lonkan luuntiheys parani kevyeen kotiohjelmaan verrattuna, ja vain yksi pieni vamma sattui 7. Harjoittelu oli tarkasti ohjattua, joten aloita pätevän valmentajan kanssa. Äläkä anna lyhyen ikkunan syrjäyttää kalsiumpitoisia ruokia, kuten maitotuotteita, täydennettyjä kasvijuomia, tofua ja lehtivihanneksia.

Kuumat aallot ja uni

Jos kuumat aallot tai yöhikoilu herättävät sinut, paasto voi tuntua seuraavana päivänä raskaammalta: kahden lyhyen yön jälkeen terveillä nuorilla miehillä oli 28 % enemmän greliiniä, nälkähormonia, ja he tunsivat itsensä 24 % nälkäisemmiksi 8. Emme ole löytäneet hyvää näyttöä siitä, että paasto helpottaisi kuumia aaltoja tai pahentaisi niitä.

  • Katkonaisen yön jälkeen on ihan hyvä lyhentää paastoa.
  • Lopeta syöminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja juo viimeinen kahvi vähintään 6 tuntia ennen sitä 9.
  • Huomaa, näyttävätkö alkoholi, tulinen ruoka tai kuumat juomat myöhään illalla laukaisevan kuumia aaltoja.

Lempeä tapa paastota

Paastoaminen 40 ikävuoden jälkeen

  1. Aloita 12–14 tunnista ja katso kuukauden ajan, miltä tuntuu.
  2. Syö ikkunassasi tarpeeksi, proteiinia joka aterialla.
  3. Tee voimaharjoittelua kahdesti tai kolmesti viikossa.
  4. Lyhennä paastoa päivinä, jolloin se ei tunnu hyvältä. Joustaminen on ihan hyvä.

Milloin puhua lääkärin kanssa

  • Ennen aloittamista, jos käytät säännöllisesti lääkkeitä tai sinulla on esimerkiksi diabetes, korkea verenpaine tai osteoporoosi.
  • Jos sinulla on vuotoa vaihdevuosien jälkeen tai vuoto on paljon tavallista runsaampaa tai tiheämpää: tutkituta se, paastosit tai et.
  • Jos sinua huimaa, olet pyörtymäisilläsi tai tavallista väsyneempi tai laihdut yrittämättä.

Lähteet

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.