צום לסירוגין לנשים מעל 40

האם צום עדיין עובד אחרי גיל המעבר?

צום יום כן יום לא הוא דפוס שונה מהחלונות היומיים ב־Fasting Tracker, ואלה היו ניסויים קטנים. אבל הם סימן מרגיע לכך שגיל המעבר לא מכבה את הצום.

ומה עם ההורמונים?

ברשת יש טענות שצום הורס את ההורמונים של נשים. סקירה של ניסויים בבני אדם מצאה שלצום לא הייתה השפעה על האסטרוגן, על הורמוני המוח ששולטים בביוץ או על פרולקטין אצל נשים, אם כי הוא הוריד אנדרוגנים כמו טסטוסטרון אצל נשים לפני גיל המעבר עם השמנה. יש מעט מאוד מחקרים, ולכן עדיין אי אפשר להסיק מסקנות חד־משמעיות ². בפרימנופאוזה המחזור משתנה לעיתים קרובות מעצמו; ראו צום והמחזור.

להגן על השרירים

השריר חשוב יותר עם כל עשור. בניסוי של 12 שבועות, אנשים ב־16:8 בלי שום פעילות גופנית איבדו יותר מסה רזה מהידיים והרגליים מאנשים שאכלו שלוש ארוחות ביום ³. עם אימוני כוח ומספיק חלבון, נשים צעירות מאומנות בחלון קצר הוסיפו מסה רזה וכוח בדיוק כמו אלה שאכלו לאורך כל היום ⁴.

כדאי לשאוף לחלבון בכל ארוחה. הרווחים מאימוני כוח מתייצבים בסביבות 1.6 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום ⁵. למבוגרים מעל 65, מומחים ממליצים על לפחות 1.0 עד 1.2 גרם לק״ג, ויותר למי שפעיל ⁶. מחשבון החלבון מחשב את היעד שלכם.

לשמור על העצמות

אימוני כוח עוזרים לעצם כמו לשריר. בניסוי LIFTMOR, 101 נשים אחרי גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה עשו 30 דקות של אימון כוח ואימפקט בעצימות גבוהה, בהשגחה, פעמיים בשבוע במשך 8 חודשים. צפיפות העצם בעמוד השדרה ובירך השתפרה לעומת תוכנית ביתית עדינה, עם פציעה קלה אחת בלבד ⁷. האימון היה בהשגחה צמודה, אז התחילו עם מאמן מוסמך. ואל תתנו לחלון קצר לדחוק החוצה מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב, משקאות צמחיים מועשרים, טופו וירקות עליים.

גלי חום ושינה

אם גלי חום או הזעות לילה מעירים אתכם, הצום יכול להרגיש קשה יותר למחרת: אחרי שני לילות קצרים, אצל גברים צעירים ובריאים היה 28% יותר גרלין, הורמון הרעב, והם הרגישו רעבים יותר ב־24% ⁸. לא מצאנו ראיות טובות שצום מקל על גלי חום, או שהוא מחמיר אותם.

• אחרי לילה שבור, זה בסדר לקצר את הצום.
• לסיים לאכול כמה שעות לפני השינה, ולשתות את הקפה האחרון לפחות 6 שעות לפניה ⁹.
• לשים לב אם אלכוהול, אוכל חריף או משקאות חמים מאוחר בערב נראים כמו טריגר לגלי החום.

דרך עדינה לצום

מתי לדבר עם רופא

• לפני שמתחילים, אם נוטלים תרופות באופן קבוע או שיש מצב כמו סוכרת, לחץ דם גבוה או אוסטאופורוזיס.
• אם יש דימום כלשהו אחרי גיל המעבר, או דימום כבד או תכוף הרבה יותר מהרגיל: לבדוק את זה, בצום או בלי.
• אם מרגישים סחרחורת, חולשה כמו לפני עילפון או עייפות חריגה, או יורדים במשקל בלי לנסות.

מקורות

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873