Fasting Tracker

תשובות קצרות

צום לסירוגין והמחזור

המחזור לא שם לב לתזמון. הוא שם לב לאכילה מועטה מדי

מה הצום עושה להורמונים

חוקרים מאוניברסיטת אילינוי סקרו את הניסויים בבני אדם על צום והורמוני רבייה. אצל נשים לפני גיל המעבר עם השמנה, הצום נטה להוריד אנדרוגנים כמו טסטוסטרון ולהעלות SHBG, חלבון ששומר עליהם בשליטה. לא הייתה לו השפעה על האסטרוגן, על הורמוני המוח ששולטים בביוץ, או על פרולקטין 1.

החוקרים מדגישים שיש מעט מאוד מחקרים, ולכן עדיין אי אפשר להסיק מסקנות חד־משמעיות, ורובם נעשו בנשים עם השמנה 1. אנחנו יודעים הרבה פחות על נשים רזות ופעילות מאוד. המדריך של Fasting Tracker צום לנשים מרחיב על זה.

המחזור שם לב לאנרגיה

מחקר מפתח

המחזור תלוי באנרגיה מספקת

  • מחקר מבוקר
  • 29 נשים צעירות
  • 5 ימים בכל רמה

נשים התאמנו כל יום בזמן שחוקרים קבעו בדיוק כמה אנרגיה נשארה להן אחרי האימון. הפולסים של LH מהמוח, ההורמון שמניע את המחזור, נשארו תקינים ברמות מתונות והשתבשו רק כשהאנרגיה ירדה הרבה מתחת למה שהגוף צריך.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

זו הנקודה המרכזית. חלון צום יומי עם מספיק אוכל בתוכו שונה מאוד מאכילה מועטה מדי. הסיכון גדל כשחלון קצר, הפחתה גדולה בקלוריות ואימונים קשים מגיעים יחד.

PCOS

לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות, צום עשוי אפילו לעזור. במחקר גישוש קטן, 15 נשים עם PCOS שלא ביצו אכלו בתוך חלון של 8 שעות במשך חמישה שבועות. הטסטוסטרון והתנגדות האינסולין שלהן ירדו, ול־11 מתוך 15 היה מחזור סדיר יותר. לא הייתה קבוצת השוואה, ולכן צריך ניסויים גדולים יותר 3. עם PCOS, תכננו כל שינוי עם הרופא.

צום לאורך המחזור

גישה עדינה

  1. להתחיל ב־12 עד 14 שעות ולראות איך מרגישים לאורך מחזור שלם לפני שמאריכים.
  2. אם הצום מרגיש קשה יותר בזמנים מסוימים של המחזור, לקצר אותו בימים האלה. גמישות זה בסדר.
  3. לאכול מספיק בחלון, עם חלבון בכל ארוחה, במיוחד למי שמתאמנת 4.
  4. לצפות שהמשקל יעלה וירד עם המחזור, ולהסתכל על המגמה, לא על ימים בודדים.
  5. לשים עין על המחזור בזמן צום.

אם המחזור משתנה או נפסק

להתייחס לזה כאות, לא כמשהו להתעקש מולו. לאכול יותר, להוריד הילוך בצומות ארוכים ובאימונים קשים, ולפנות לרופא. אם יש סיכוי להריון, לעשות בדיקה. לפנות לרופא גם אם המחזור נעשה הרבה יותר כבד או כואב, או אם קר ועייף כל הזמן או שהשיער נושר.

היסטוריה של הפרעות אכילה היא עוד סיבה לזהירות. אצל מבוגרים עם השמנה, צום יום כן יום לא לא הגביר אכילה מופרעת, ואכילה בולמוסית ירדה 6, אבל המחקרים האלה לא כללו אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה. אם זה המצב, לא לצום בלי ליווי של איש מקצוע. סביב גיל המעבר, ראו צום לסירוגין לנשים מעל 40.

מקורות

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.