झटपट जवाब

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग और तुम्हारे पीरियड

तुम्हारा साइकल समय पर ध्यान नहीं देता। बहुत कम खाने पर देता है

छोटा जवाब

समय, नहीं। बहुत कम खाना, हाँ।

ट्रायल में फ़ास्टिंग से महिलाओं में एस्ट्रोजन या ओव्यूलेशन चलाने वाले हार्मोन नहीं बदले ¹। जो तुम्हारा साइकल बिगाड़ सकता है, वह है कुल मिलाकर बहुत कम खाना, ख़ासकर अगर साथ में कड़ी ट्रेनिंग भी करती हो ²। अगर पीरियड अनियमित हो जाएँ या रुक जाएँ, तो ज़्यादा खाओ और डॉक्टर को दिखाओ। गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान फ़ास्टिंग शुरू मत करो।

फ़ास्टिंग तुम्हारे हार्मोन के साथ क्या करती है

यूनिवर्सिटी ऑफ़ इलिनॉय के रिसर्चरों ने फ़ास्टिंग और प्रजनन हार्मोन पर इंसानों के ट्रायल की समीक्षा की। मेनोपॉज़ से पहले की मोटापे वाली महिलाओं में फ़ास्टिंग ने टेस्टोस्टेरोन जैसे एंड्रोजन घटाए और SHBG बढ़ाया, जो उन्हें क़ाबू में रखने वाला प्रोटीन है। एस्ट्रोजन, ओव्यूलेशन को नियंत्रित करने वाले दिमाग़ के हार्मोन, या प्रोलैक्टिन पर इसका कोई असर नहीं हुआ ¹।

लेखक ज़ोर देते हैं कि स्टडी बहुत कम हैं, इसलिए अभी पक्के नतीजे नहीं निकाले जा सकते, और ज़्यादातर मोटापे वाली महिलाओं पर हुईं ¹। दुबली, बहुत सक्रिय महिलाओं के बारे में हम बहुत कम जानते हैं। Fasting Tracker की गाइड महिलाओं के लिए फ़ास्टिंग इसे और विस्तार से बताती है।

तुम्हारा साइकल ऊर्जा पर ध्यान देता है

मुख्य अध्ययन

साइकल पर्याप्त ऊर्जा पर टिका है

कंट्रोल्ड स्टडी
29 युवा महिलाएँ
हर स्तर पर 5 दिन

महिलाओं ने रोज़ कसरत की, जबकि रिसर्चरों ने ठीक-ठीक तय किया कि कसरत के बाद उनके पास कितनी ऊर्जा बची। दिमाग़ से LH की पल्स, वह हार्मोन जो साइकल चलाता है, मध्यम स्तर पर सामान्य रहीं और तभी बिगड़ीं जब ऊर्जा शरीर की ज़रूरत से काफ़ी नीचे गिरी।

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

यही मुख्य बात है। पर्याप्त खाने वाली रोज़ की फ़ास्टिंग विंडो बहुत कम खाने से बिल्कुल अलग है। ख़तरा तब बढ़ता है जब छोटी विंडो, बड़ी कैलोरी कटौती और कड़ी ट्रेनिंग एक साथ आएँ।

PCOS

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम वाली महिलाओं के लिए फ़ास्टिंग मदद भी कर सकती है। एक छोटी पायलट स्टडी में PCOS वाली 15 महिलाओं ने, जिनका ओव्यूलेशन नहीं हो रहा था, पाँच हफ़्ते तक 8 घंटे की विंडो में खाया। उनका टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन रेज़िस्टेंस घटा, और 15 में से 11 का साइकल ज़्यादा नियमित हुआ। कोई तुलना समूह नहीं था, इसलिए बड़े ट्रायल की ज़रूरत है ³। अगर तुम्हें PCOS है, तो कोई भी बदलाव डॉक्टर के साथ प्लान करो।

अपने साइकल के हिसाब से फ़ास्टिंग

एक आरामदायक तरीका

12 से 14 घंटे से शुरू करो और लंबा करने से पहले एक पूरे साइकल में देखो कि कैसा लगता है।
अगर साइकल के कुछ समय में फ़ास्टिंग ज़्यादा मुश्किल लगे, तो उन दिनों इसे छोटा कर दो। लचीलापन ठीक है।
अपनी विंडो में पर्याप्त खाओ, हर भोजन में प्रोटीन के साथ, ख़ासकर अगर ट्रेनिंग करती हो ⁴।
उम्मीद रखो कि साइकल के साथ वज़न ऊपर-नीचे होगा, और अकेले दिनों के बजाय ट्रेंड देखो।
फ़ास्टिंग के दौरान अपने साइकल पर नज़र रखो।

अगर तुम्हारे पीरियड बदल जाएँ या रुक जाएँ

इसे एक संकेत मानो, ज़बरदस्ती पार करने की चीज़ नहीं। ज़्यादा खाओ, लंबे फ़ास्ट और कड़ी ट्रेनिंग में ढील दो, और डॉक्टर को दिखाओ। अगर गर्भवती होने की ज़रा भी संभावना है, तो टेस्ट करो। अगर पीरियड बहुत ज़्यादा भारी या दर्दनाक हो जाएँ, या हर समय ठंड और थकान लगे या बाल झड़ रहे हों, तब भी डॉक्टर को दिखाओ।

ज़रूरी

गर्भावस्था, गर्भधारण की कोशिश और स्तनपान

गर्भावस्था में, डॉक्टरी मदद से गर्भधारण की कोशिश के दौरान, या स्तनपान के दौरान इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग शुरू मत करो। गर्भावस्था में रमज़ान के रोज़ों पर स्टडी में जन्म के वज़न पर कोई असर नहीं मिला, लेकिन माँ और बच्चे के दूसरे नतीजों पर इतने कम सबूत हैं कि इसे सुरक्षित नहीं कहा जा सकता ⁵। तुम्हारे शरीर को दो लोगों के लिए नियमित भोजन चाहिए।

खाने से जुड़े विकार का इतिहास सावधानी की एक और वजह है। मोटापे वाले वयस्कों में एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग से खाने से जुड़ी गड़बड़ी नहीं बढ़ी, और बिंज ईटिंग घटी ⁶, लेकिन इन स्टडी में ऐसे लोग शामिल नहीं थे जिन्हें खाने से जुड़ा विकार रहा हो। अगर तुम्हारे साथ ऐसा है, तो किसी विशेषज्ञ के साथ के बिना फ़ास्ट मत करो। मेनोपॉज़ के आसपास, 40 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं के लिए इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग देखो।

ज़रूरी

किसे पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए

फ़ास्टिंग हर किसी के लिए नहीं है। अगर तुम गर्भवती हो या स्तनपान करा रही हो, 18 साल से कम उम्र के हो, कभी खाने से जुड़ा विकार रहा हो या कोई भी बीमारी हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो। अगर तुम्हें डायबिटीज़ है, ख़ासकर अगर इंसुलिन या ब्लड शुगर घटाने वाली कोई और दवा लेते हो, तो सिर्फ़ अपने डॉक्टरों की देखरेख में फ़ास्ट करो: अक्सर दवा की ख़ुराक बदलनी पड़ती है ⁷।

स्रोत

Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।