Fasting Tracker

Γρήγορες απαντήσεις

Διαλειμματική νηστεία και περίοδος

Ο κύκλος σου δεν προσέχει την ώρα. Προσέχει το πολύ λίγο φαγητό

Τι κάνει η νηστεία στις ορμόνες σου

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ιλινόι εξέτασαν τις μελέτες σε ανθρώπους για τη νηστεία και τις αναπαραγωγικές ορμόνες. Σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία, η νηστεία έτεινε να μειώνει τα ανδρογόνα όπως η τεστοστερόνη και να αυξάνει την SHBG, μια πρωτεΐνη που τα κρατά υπό έλεγχο. Δεν επηρέασε τα οιστρογόνα, τις ορμόνες του εγκεφάλου που ελέγχουν την ωορρηξία ή την προλακτίνη 1.

Οι συγγραφείς τονίζουν ότι υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες, οπότε δεν μπορούν ακόμη να βγουν σίγουρα συμπεράσματα, και οι περισσότερες έγιναν σε γυναίκες με παχυσαρκία 1. Ξέρουμε πολύ λιγότερα για αδύνατες, πολύ δραστήριες γυναίκες. Ο οδηγός του Fasting Tracker νηστεία για γυναίκες το εξετάζει πιο αναλυτικά.

Αυτό που προσέχει ο κύκλος σου είναι η ενέργεια

Βασική μελέτη

Ο κύκλος εξαρτάται από το αν έχεις αρκετή ενέργεια

  • Ελεγχόμενη μελέτη
  • 29 νεαρές γυναίκες
  • 5 ημέρες σε κάθε επίπεδο

Οι γυναίκες γυμνάζονταν καθημερινά ενώ οι ερευνητές όριζαν ακριβώς πόση ενέργεια τους έμενε μετά την άσκηση. Οι παλμοί της LH στον εγκέφαλο, της ορμόνης που οδηγεί τον κύκλο, έμειναν φυσιολογικοί σε μέτρια επίπεδα και διαταράχθηκαν μόνο όταν η ενέργεια έπεσε πολύ κάτω από ό,τι χρειαζόταν το σώμα.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

Αυτό είναι το κλειδί. Ένα καθημερινό παράθυρο νηστείας με αρκετό φαγητό μέσα του είναι πολύ διαφορετικό από το να τρως πολύ λίγο. Ο κίνδυνος μεγαλώνει όταν συνδυάζονται ένα σύντομο παράθυρο, μια μεγάλη μείωση θερμίδων και σκληρή προπόνηση.

Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Για γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), η νηστεία μπορεί μάλιστα να βοηθήσει. Σε μια μικρή πιλοτική μελέτη, 15 γυναίκες με PCOS που δεν είχαν ωορρηξία έτρωγαν μέσα σε παράθυρο 8 ωρών για πέντε εβδομάδες. Η τεστοστερόνη και η αντίσταση στην ινσουλίνη τους μειώθηκαν, και οι 11 από τις 15 είχαν πιο τακτικό κύκλο. Δεν υπήρχε ομάδα σύγκρισης, οπότε χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες 3. Αν έχεις PCOS, σχεδίασε κάθε αλλαγή με τον γιατρό σου.

Νηστεία γύρω από τον κύκλο σου

Μια ήπια προσέγγιση

  1. Ξεκίνα με 12 έως 14 ώρες και δες πώς νιώθεις σε έναν ολόκληρο κύκλο πριν πας σε μεγαλύτερες.
  2. Αν η νηστεία σου φαίνεται πιο δύσκολη σε κάποιες φάσεις του κύκλου σου, κάνε την πιο σύντομη εκείνες τις μέρες. Η ευελιξία είναι εντάξει.
  3. Τρώγε αρκετά στο παράθυρό σου, με πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, ειδικά αν γυμνάζεσαι 4.
  4. Να περιμένεις το βάρος σου να ανεβοκατεβαίνει με τον κύκλο σου, και κοίτα την τάση, όχι μεμονωμένες μέρες.
  5. Παρακολούθησε τον κύκλο σου όσο νηστεύεις.

Αν η περίοδός σου αλλάξει ή σταματήσει

Δες το ως σήμα, όχι ως κάτι που πρέπει να το παλέψεις. Φάε περισσότερο, χαλάρωσε τις μεγάλες νηστείες και τη σκληρή προπόνηση και δες γιατρό. Αν υπάρχει πιθανότητα να είσαι έγκυος, κάνε ένα τεστ. Δες γιατρό και αν η περίοδός σου γίνει πολύ πιο βαριά ή επώδυνη, ή αν κρυώνεις και είσαι κουρασμένη συνέχεια ή σου πέφτουν τα μαλλιά.

Ένα ιστορικό διατροφικών διαταραχών είναι άλλος ένας λόγος για προσοχή. Σε ενήλικες με παχυσαρκία, η νηστεία μέρα παρά μέρα δεν αύξησε τις διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές, και τα επεισόδια υπερφαγίας μειώθηκαν 6, αλλά αυτές οι μελέτες δεν περιλάμβαναν άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Αν ισχύει για σένα, μη νηστεύεις χωρίς στήριξη από ειδικό. Γύρω από την εμμηνόπαυση, δες τη διαλειμματική νηστεία για γυναίκες άνω των 40.

Πηγές

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.