Fasting Tracker

Jawaban singkat

Puasa intermiten dan haidmu

Yang diperhatikan siklusmu bukan jamnya, melainkan makan terlalu sedikit

Apa yang dilakukan puasa terhadap hormonmu

Peneliti di University of Illinois meninjau uji coba pada manusia tentang puasa dan hormon reproduksi. Pada wanita pramenopause dengan obesitas, puasa cenderung menurunkan androgen seperti testosteron dan menaikkan SHBG, protein yang mengendalikannya. Puasa tidak berpengaruh pada estrogen, hormon otak yang mengatur ovulasi, atau prolaktin 1.

Para penulis menekankan bahwa penelitiannya masih sangat sedikit, jadi kesimpulan tegas belum bisa diambil, dan sebagian besar dilakukan pada wanita dengan obesitas 1. Kita jauh lebih sedikit tahu tentang wanita yang ramping dan sangat aktif. Panduan Fasting Tracker puasa untuk wanita membahas hal ini lebih rinci.

Energi adalah yang diperhatikan siklusmu

Studi kunci

Siklus bergantung pada energi yang cukup

  • Penelitian terkontrol
  • 29 wanita muda
  • 5 hari di setiap tingkat

Para wanita berolahraga setiap hari sementara peneliti menetapkan dengan tepat berapa banyak energi yang tersisa setelah berolahraga. Denyut LH dari otak, hormon yang menggerakkan siklus, tetap normal pada tingkat sedang dan baru terganggu saat energi turun jauh di bawah kebutuhan tubuh.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

Itulah poin utamanya. Jendela puasa harian dengan makanan yang cukup sangat berbeda dengan makan terlalu sedikit. Risikonya meningkat saat jendela makan pendek, pemangkasan kalori besar, dan latihan keras datang bersamaan.

PCOS

Bagi wanita dengan sindrom ovarium polikistik, puasa bahkan mungkin membantu. Dalam sebuah penelitian percontohan kecil, 15 wanita dengan PCOS yang tidak berovulasi makan dalam jendela 8 jam selama lima minggu. Testosteron dan resistansi insulin mereka turun, dan 11 dari 15 orang memiliki siklus yang lebih teratur. Tidak ada kelompok pembanding, jadi dibutuhkan uji coba yang lebih besar 3. Jika kamu punya PCOS, rencanakan setiap perubahan bersama doktermu.

Berpuasa mengikuti siklusmu

Pendekatan yang lembut

  1. Mulai dengan 12 sampai 14 jam dan lihat bagaimana rasanya selama satu siklus penuh sebelum memperpanjang.
  2. Jika puasa terasa lebih berat di waktu tertentu dalam siklusmu, perpendek di hari-hari itu. Fleksibel itu tidak apa-apa.
  3. Makan cukup di jendelamu, dengan protein di setiap kali makan, terutama jika kamu berlatih 4.
  4. Wajar jika berat badanmu naik-turun mengikuti siklus; lihat trennya, bukan hari per hari.
  5. Pantau siklusmu selama berpuasa.

Jika haidmu berubah atau berhenti

Anggap sebagai sinyal, bukan sesuatu yang harus dilawan. Makan lebih banyak, kurangi puasa panjang dan latihan keras, dan periksakan ke dokter. Jika ada kemungkinan kamu hamil, lakukan tes. Periksakan juga ke dokter jika haidmu jauh lebih banyak atau lebih nyeri, atau jika kamu terus merasa dingin dan lelah atau rambutmu rontok.

Riwayat gangguan makan adalah alasan lain untuk berhati-hati. Pada orang dewasa dengan obesitas, puasa selang sehari tidak meningkatkan pola makan bermasalah, dan makan berlebihan berkurang 6, tetapi penelitian itu tidak melibatkan orang dengan riwayat gangguan makan. Jika itu kamu, jangan berpuasa tanpa dukungan tenaga profesional. Menjelang menopause, lihat puasa intermiten untuk wanita di atas 40.

Sumber

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.