Fasting Tracker

Короткі відповіді

Інтервальне голодування і місячні

Цикл помічає не час їжі, а її нестачу

Як голодування впливає на гормони

Дослідники з Іллінойського університету вивчили дослідження голодування і репродуктивних гормонів у людей. У жінок з ожирінням до менопаузи голодування зазвичай знижувало андрогени, як-от тестостерон, і підвищувало ГЗСГ, білок, що їх стримує. На естроген, на мозкові гормони, що керують овуляцією, і на пролактин воно не впливало 1.

Автори наголошують, що досліджень дуже мало, тож робити тверді висновки поки не можна, і більшість проводилася з жінками з ожирінням 1. Про стрункіших і дуже активних жінок відомо набагато менше. Посібник Fasting Tracker голодування для жінок розповідає про це докладніше.

Цикл помічає енергію

Ключове дослідження

Циклу потрібно достатньо енергії

  • Контрольоване дослідження
  • 29 молодих жінок
  • По 5 днів на кожному рівні

Жінки щодня тренувалися, а дослідники точно задавали, скільки енергії в них лишалося після навантаження. Імпульси ЛГ у мозку, гормону, що керує циклом, лишалися нормальними на помірному рівні і порушувалися, лише коли енергії ставало набагато менше, ніж потрібно організму.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

Ось головне. Щоденне вікно голодування з достатньою кількістю їжі всередині дуже відрізняється від недоїдання. Ризик зростає, коли сходяться коротке вікно, сильне урізання калорій і важкі тренування.

СПКЯ

Жінкам із синдромом полікістозних яєчників голодування може навіть допомогти. У невеликому пілотному дослідженні 15 жінок із СПКЯ, у яких не було овуляції, пʼять тижнів їли у 8-годинному вікні. Тестостерон та інсулінорезистентність у них знизилися, а в 11 із 15 цикл став регулярнішим. Групи порівняння не було, тож потрібні більші дослідження 3. Якщо в тебе СПКЯ, плануй будь-які зміни разом із лікарем.

Голодування з урахуванням циклу

Мʼякий підхід

  1. Почни з 12–14 годин і подивися, як ти почуваєшся протягом цілого циклу, перш ніж подовжувати.
  2. Якщо в певні дні циклу голодувати важче, скорочуй голодування в ці дні. Гнучкість – це нормально.
  3. Їж достатньо у вікні харчування, з білком у кожному прийомі їжі, особливо якщо тренуєшся 4.
  4. Вага коливатиметься разом із циклом: дивись на тренд, а не на окремі дні.
  5. Стеж за циклом під час голодування.

Якщо місячні змінилися чи припинилися

Сприймай це як сигнал, а не як те, що треба перетерпіти. Їж більше, відмовся від довгого голодування й важких тренувань і звернися до лікаря. Якщо є бодай якась імовірність вагітності, зроби тест. Звернися до лікаря і тоді, якщо місячні стали набагато ряснішими чи болючішими або тобі постійно холодно, ти весь час утомлюєшся чи випадає волосся.

Розлади харчової поведінки в минулому – ще одна причина для обережності. У дорослих з ожирінням голодування через день не посилювало порушень харчової поведінки, а напади переїдання стали рідшими 6, але до цих досліджень не включали людей із розладами харчової поведінки в минулому. Якщо це про тебе, не голодуй без підтримки фахівця. Про період менопаузи читай у відповіді інтервальне голодування для жінок після 40.

Джерела

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.