Fasting Tracker

Короткие ответы

Интервальное голодание и месячные

Цикл замечает не время еды, а её нехватку

Как голодание влияет на гормоны

Исследователи из Иллинойсского университета изучили исследования голодания и репродуктивных гормонов у людей. У женщин с ожирением до менопаузы голодание обычно снижало андрогены, например тестостерон, и повышало ГСПГ, белок, который их сдерживает. На эстроген, на мозговые гормоны, управляющие овуляцией, и на пролактин оно не влияло 1.

Авторы подчёркивают, что исследований очень мало, так что делать твёрдые выводы пока нельзя, и большинство проводилось с женщинами с ожирением 1. О стройных и очень активных женщинах известно гораздо меньше. Руководство Fasting Tracker голодание для женщин рассказывает об этом подробнее.

Цикл замечает энергию

Ключевое исследование

Циклу нужно достаточно энергии

  • Контролируемое исследование
  • 29 молодых женщин
  • По 5 дней на каждом уровне

Женщины ежедневно тренировались, а исследователи точно задавали, сколько энергии у них оставалось после нагрузки. Импульсы ЛГ в мозге, гормона, который управляет циклом, оставались нормальными при умеренном уровне и нарушались, лишь когда энергии становилось намного меньше, чем нужно организму.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

Вот главное. Ежедневное окно голодания с достаточным количеством еды внутри очень отличается от недоедания. Риск растёт, когда сходятся короткое окно, сильное урезание калорий и тяжёлые тренировки.

СПКЯ

Женщинам с синдромом поликистозных яичников голодание может даже помочь. В небольшом пилотном исследовании 15 женщин с СПКЯ, у которых не было овуляции, пять недель ели в 8-часовом окне. Тестостерон и инсулинорезистентность у них снизились, а у 11 из 15 цикл стал регулярнее. Группы сравнения не было, так что нужны более крупные исследования 3. Если у тебя СПКЯ, планируй любые изменения вместе с врачом.

Голодание с учётом цикла

Мягкий подход

  1. Начни с 12–14 часов и посмотри, как ты себя чувствуешь в течение целого цикла, прежде чем удлинять.
  2. Если в определённые дни цикла голодать тяжелее, сокращай голодание в эти дни. Гибкость – это нормально.
  3. Ешь достаточно в окне питания, с белком в каждом приёме пищи, особенно если тренируешься 4.
  4. Вес будет колебаться вместе с циклом: смотри на тренд, а не на отдельные дни.
  5. Следи за циклом во время голодания.

Если месячные изменились или прекратились

Считай это сигналом, а не тем, что нужно перетерпеть. Ешь больше, откажись от долгого голодания и тяжёлых тренировок и обратись к врачу. Если есть хоть какая-то вероятность беременности, сделай тест. Обратись к врачу и в том случае, если месячные стали намного обильнее или болезненнее или тебе постоянно холодно, ты всё время устаёшь или выпадают волосы.

Расстройства пищевого поведения в прошлом – ещё одна причина для осторожности. У взрослых с ожирением голодание через день не усиливало нарушения пищевого поведения, а приступы переедания стали реже 6, но в эти исследования не включали людей с расстройствами пищевого поведения в прошлом. Если это про тебя, не голодай без поддержки специалиста. О периоде менопаузы читай в ответе интервальное голодание для женщин после 40.

Источники

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.