Рамадан и интервальное голодание

Чем они отличаются

	Пост в Рамадан	Интервальное голодание
Что это такое	Религиозная практика, один из пяти столпов ислама 1	Способ распределять приёмы пищи во времени, обычно ради здоровья или веса
Когда	Каждый день в течение месяца, от рассвета до заката	План, который ты выбираешь, например 16:8
Напитки	Во время поста никаких, даже воды	Вода, чёрный кофе и чай без добавок
Приёмы пищи	Сухур перед рассветом и ифтар на закате	Любые приёмы пищи в окне питания
Длительность	Задаются рассветом и закатом там, где ты живёшь	Задаются твоим планом

Исламский календарь следует за луной, поэтому Рамадан каждый год сдвигается примерно на 11 дней раньше и проходит через все сезоны. Длительность каждого поста зависит от того, где ты живёшь, и от времени года: около экватора она остаётся примерно 13–14 часов, а вдали от него летний Рамадан может означать посты по 18 часов и больше.

Как не терять жидкость между ифтаром и сухуром

Когда днём нет воды, важнее всего то, что ты пьёшь вечером и перед рассветом. В одном исследовании даже лёгкое обезвоживание приводило к большему количеству головных болей, усталости и упадку настроения ², а головная боль от жажды обычно проходила в течение получаса после того, как человек пил воду ³.

• Распределяй воду по вечеру, от ифтара до сухура, а не пей много за раз.
• Не увлекайся очень солёной едой: от неё сильнее хочется пить.
• Кофе и чай засчитываются в жидкость ⁴. Но если ты обычно пьёшь много кофеина, может помочь заранее постепенно его сократить: в первый день Рамадана больше половины из 755 любителей кофеина получили головную боль отмены, и тем чаще, чем больше они обычно пили ⁵.

Сбалансированные сухур и ифтар

Сухур, еда перед рассветом, должен поддерживать тебя весь день. Белок помогает чувствовать сытость ⁶, так что строй его вокруг яиц, йогурта, сыра, фасоли или чечевицы, с цельными злаками, например овсянкой или цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами и большим количеством воды. На ифтаре многие прерывают пост водой и финиками перед основной едой. Начать мягко, а потом съесть сбалансированное блюдо с белком и овощами часто комфортнее, чем одна очень обильная трапеза.

Что исследования говорят о весе

Более ранний обзор нашёл то же: средняя потеря около 1,24 кг, которая в основном возвращалась за несколько недель. Его авторы пришли к выводу, что для стойкой потери веса нужны изменения образа жизни, которые продолжаются и после этого месяца ⁸.

Диабет и другие заболевания

Пост в Рамадан обязателен для здоровых мусульман с наступления половой зрелости, а людей с некоторыми болезнями и серьёзными заболеваниями, в том числе некоторых людей с диабетом, могут от него освободить ¹. Стоит ли тебе поститься – вопрос к твоему врачу, а с религиозной стороны – к богослову, которому ты доверяешь.

Если у тебя диабет, Международная диабетическая федерация и Международный альянс «Диабет и Рамадан» публикуют практические рекомендации для тех, кто решает поститься, и их медицинских команд, в том числе о диабете 1 типа, пожилом возрасте, беременности и психическом благополучии ¹. Поговори со своей медицинской командой задолго до Рамадана: дозы и время приёма лекарств часто нужно менять, особенно инсулина и других лекарств, снижающих сахар в крови ⁹. Смотри также лекарства во время голодания.

Fasting Tracker во время Рамадана

Fasting Tracker не религиозное приложение. Он не показывает время молитв, рассвета или заката и не может подсказать, когда поститься. Если хочешь отсчитывать свои посты, задавай время самостоятельно: запускай таймер в конце сухура и заканчивай голодание на ифтаре или, с Pro, задай своё голодание на 12–72 часа под длину дня. Если таймер не запущен вовремя, измени время начала или добавь прошлое голодание. Между ифтаром и сухуром записывай воду к дневной цели. Этапы в приложении описывают голодание с водой, так что относись к ним как к приблизительному ориентиру.

Источники

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y