Fasting Tracker

クイックアンサー

ラマダンと間欠的ファスティング

ラマダンの断食と間欠的ファスティングの違い、そしてその1か月の間に健康を守る方法

2つの比較

ラマダンの断食と間欠的ファスティング
ラマダンの断食間欠的ファスティング
どんなものか宗教的な実践で、イスラム教の五行のひとつ 1食事の時間を決める方法で、ふつうは健康や体重のため
いつ1か月の間毎日、夜明けから日没まで16:8など、自分で選んだプラン
飲み物断食中は何も飲まない。水さえも水、ブラックコーヒー、無糖のお茶
食事夜明け前のスフールと日没のイフタール食事時間の中ならどの食事でも
長さ住んでいる場所の夜明けと日没で決まるプランで決まる

イスラム暦は月の満ち欠けに従うので、ラマダンは毎年約11日ずつ早まり、すべての季節をめぐります。1回の断食の長さは住んでいる場所と時期によって違います。赤道の近くでは13〜14時間ほどのままですが、赤道から遠いと、夏のラマダンでは18時間以上の断食になることもあります。

イフタールからスフールまでの水分補給

日中に水を飲めないので、夜と夜明け前に何を飲むかがいちばん大切です。ある研究では軽い脱水でも頭痛、疲れ、気分の落ち込みが増え 2、のどの渇きによる頭痛はたいてい水を飲んで30分以内に治まりました 3。

  • 一度にたくさん飲むのではなく、イフタールからスフールまで夜の間に分けて飲む。
  • のどが渇きやすくなる塩辛い食べ物は控えめに。
  • コーヒーやお茶も水分補給になります 4。ただ、ふだんカフェインを多くとるなら、事前に少しずつ減らすと役立つかもしれません。ラマダンの初日、カフェインをとる755人の半数以上が離脱による頭痛を起こし、ふだんの量が多いほど起きやすくなりました 5。

バランスのよいスフールとイフタール

夜明け前の食事スフールは、1日を乗り切る支えです。たんぱく質は満腹感を助けるので 6、卵、ヨーグルト、チーズ、豆類、レンズ豆を中心に、オーツ麦や全粒粉パンなどの全粒穀物、果物、野菜、そしてたっぷりの水を。イフタールでは、メインの食事の前に水となつめやしで断食を終える人が多くいます。ゆっくり始めてから、たんぱく質と野菜のバランスのよい食事をとるほうが、1回のとても多い食事より楽なことがよくあります。

体重について研究でわかっていること

主な研究

ラマダン中に体重は減り、その後戻った

  • メタ分析
  • 70件の研究、成人2,947人
  • ラマダンの前後

ラマダン中に体重と体脂肪は減り、特に過体重や肥満の人で顕著でした。ラマダンが終わって2〜5週間後には、元の値に近づくか、元に戻っていました。

Fernando et al., Nutrients 2019

それ以前のレビューでも同じで、平均約1.24kg減りましたが、ほとんどは数週間以内に戻りました。著者たちは、長続きする減量には、その1か月のあとも続く生活習慣の変化が必要だと結論づけています 8。

糖尿病などの持病

ラマダンの断食は思春期以降の健康なムスリムに義務づけられていますが、一部の病気や重い持病のある人は、糖尿病の一部の人も含めて免除されることがあります 1。断食すべきかどうかは医師に、宗教面については信頼できる学者に相談しましょう。

糖尿病がある場合、国際糖尿病連合とDiabetes and Ramadan International Allianceが、断食を選ぶ人とその医療チームに向けて、1型糖尿病、高齢、妊娠、心の健康なども含めた実践的なガイドラインを発表しています 1。ラマダンよりかなり前に医療チームに相談してください。薬の量やタイミング、特にインスリンなど血糖を下げる薬は、変更が必要になることがよくあります 9。断食中の薬も見てください。

ラマダン中にFasting Trackerを使う

Fasting Trackerは宗教のアプリではありません。礼拝、夜明け、日没の時刻は表示せず、いつ断食すべきかを知らせることもできません。断食の時間を計りたいなら、時刻は自分で設定します。スフールが終わったらタイマーをスタートしてイフタールで断食を終えるか、Proなら12〜72時間のカスタム断食をその日に合わせて設定しましょう。忘れたら、開始時刻を編集するか過去の断食を記録できます。イフタールからスフールまでの間は、1日の目標に向けて水を記録しましょう。アプリのステージは水を飲む断食を想定しているので、おおよその目安として使ってください。

出典

  1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
  2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
  8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。