Рамадан та інтервальне голодування

Чим вони відрізняються

	Піст у Рамадан	Інтервальне голодування
Що це таке	Релігійна практика, один із пʼяти стовпів ісламу 1	Спосіб розподіляти прийоми їжі в часі, зазвичай заради здоровʼя чи ваги
Коли	Щодня протягом місяця, від світанку до заходу сонця	План, який ти обираєш, наприклад 16:8
Напої	Під час посту жодних, навіть води	Вода, чорна кава і чай без добавок
Прийоми їжі	Сухур перед світанком та іфтар на заході сонця	Будь-які прийоми їжі у вікні харчування
Тривалість	Визначаються світанком і заходом сонця там, де ти живеш	Визначаються твоїм планом

Ісламський календар іде за місяцем, тож Рамадан щороку зсувається приблизно на 11 днів раніше і проходить через усі сезони. Тривалість кожного посту залежить від того, де ти живеш, і від пори року: біля екватора вона лишається приблизно 13–14 годин, а далеко від нього літній Рамадан може означати пости по 18 годин і більше.

Як не втрачати рідину між іфтаром і сухуром

Коли вдень немає води, найважливіше те, що ти пʼєш увечері й перед світанком. В одному дослідженні навіть легке зневоднення призводило до частішого головного болю, втоми й пригніченого настрою ², а головний біль від спраги зазвичай минав протягом пів години після того, як людина пила воду ³.

• Розподіляй воду протягом вечора, від іфтару до сухуру, а не пий багато за раз.
• Не захоплюйся дуже солоною їжею: від неї сильніше хочеться пити.
• Кава і чай зараховуються до рідини ⁴. Але якщо ти зазвичай пʼєш багато кофеїну, може допомогти заздалегідь поступово його скоротити: у перший день Рамадану понад половина з 755 любителів кофеїну отримали головний біль відміни, і то частіше, що більше вони зазвичай пили ⁵.

Збалансовані сухур та іфтар

Сухур, їжа перед світанком, має підтримувати тебе весь день. Білок допомагає відчувати ситість ⁶, тож будуй його навколо яєць, йогурту, сиру, квасолі чи сочевиці, із цільними злаками, як-от вівсянкою чи цільнозерновим хлібом, фруктами й овочами та великою кількістю води. На іфтарі багато хто перериває піст водою і фініками перед основною їжею. Почати мʼяко, а потім зʼїсти збалансовану страву з білком і овочами часто комфортніше, ніж одна дуже рясна трапеза.

Що дослідження кажуть про вагу

Раніший огляд знайшов те саме: середня втрата близько 1,24 кг, яка здебільшого поверталася за кілька тижнів. Його автори дійшли висновку, що для стійкої втрати ваги потрібні зміни способу життя, які тривають і після цього місяця ⁸.

Діабет та інші захворювання

Піст у Рамадан обовʼязковий для здорових мусульман від статевого дозрівання, а людей із деякими хворобами і серйозними захворюваннями, зокрема деяких людей із діабетом, можуть від нього звільнити ¹. Чи варто тобі постити – питання до твого лікаря, а з релігійного боку – до богослова, якому ти довіряєш.

Якщо в тебе діабет, Міжнародна діабетична федерація і Міжнародний альянс «Діабет і Рамадан» публікують практичні рекомендації для тих, хто вирішує постити, та їхніх медичних команд, зокрема щодо діабету 1 типу, похилого віку, вагітності й психічного благополуччя ¹. Поговори зі своєю медичною командою задовго до Рамадану: дози й час прийому ліків часто треба змінювати, особливо інсуліну та інших ліків, що знижують цукор у крові ⁹. Дивись також ліки під час голодування.

Fasting Tracker під час Рамадану

Fasting Tracker не релігійний застосунок. Він не показує час молитов, світанку чи заходу сонця і не може підказати, коли постити. Якщо хочеш відлічувати свої пости, задавай час самостійно: запускай таймер наприкінці сухуру і закінчуй голодування на іфтарі або, із Pro, задай власне голодування на 12–72 години під довжину дня. Якщо таймер не запущено вчасно, зміни час початку або додай минуле голодування. Між іфтаром і сухуром записуй воду до денної цілі. Етапи в застосунку описують голодування з водою, тож стався до них як до приблизного орієнтира.

Джерела

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y