Ramadã e jejum intermitente

Como os dois se comparam

	Jejum do Ramadã	Jejum intermitente
O que é	Uma prática religiosa, um dos cinco pilares do Islã 1	Uma forma de organizar os horários das refeições, geralmente pela saúde ou pelo peso
Quando	Todos os dias durante um mês, do amanhecer ao pôr do sol	Um plano que você escolhe, como o 16:8
Bebidas	Nenhuma durante o jejum, nem mesmo água	Água, café preto e chá puro
Refeições	Suhoor antes do amanhecer e iftar ao pôr do sol	Quaisquer refeições dentro da sua janela de alimentação
Duração	Definidos pelo amanhecer e pelo pôr do sol onde você mora	Definidos pelo seu plano

Como o calendário islâmico segue a lua, o Ramadã acontece cerca de 11 dias mais cedo a cada ano, passando por todas as estações. A duração de cada jejum depende de onde você mora e da época do ano: perto da linha do Equador ela fica em torno de 13 a 14 horas, enquanto longe dela um Ramadã no verão pode significar jejuns de 18 horas ou mais.

Como se manter hidratado entre o iftar e o suhoor

Sem água durante o dia, o que você bebe à noite e antes do amanhecer é o que mais importa. Até uma desidratação leve trouxe mais dor de cabeça, cansaço e desânimo em um estudo ², e uma dor de cabeça por sede geralmente melhorava em meia hora depois de beber água ³.

• Distribua a água ao longo da noite, do iftar ao suhoor, em vez de beber muito de uma vez.
• Pegue leve com comidas muito salgadas, que dão mais sede.
• Café e chá contam para a sua hidratação ⁴. Mas, se você costuma tomar muita cafeína, reduzir aos poucos antes pode ajudar: no primeiro dia do Ramadã, mais da metade de 755 consumidores de cafeína teve dor de cabeça por abstinência, e com mais frequência quanto mais costumavam tomar ⁵.

Um suhoor e um iftar equilibrados

O suhoor, a refeição antes do amanhecer, precisa segurar você durante o dia. A proteína ajuda você a se sentir saciado ⁶, então monte-o com ovos, iogurte, queijo, feijão ou lentilha, grãos integrais como aveia ou pão integral, frutas e vegetais, e bastante água. No iftar, muita gente quebra o jejum com água e tâmaras antes da refeição principal. Começar com calma e depois comer uma refeição equilibrada, com proteína e vegetais, costuma ser mais confortável do que uma única refeição enorme.

O que a pesquisa mostra sobre o peso

Uma revisão anterior encontrou o mesmo: uma perda média de cerca de 1,24 kg, quase toda recuperada em poucas semanas. Os autores concluíram que uma perda de peso duradoura exige mudanças no estilo de vida que continuem depois do mês ⁸.

Diabetes e outras condições de saúde

O jejum no Ramadã é obrigatório para muçulmanos saudáveis a partir da puberdade, e pessoas com algumas doenças e condições médicas graves, incluindo algumas pessoas com diabetes, podem ser dispensadas ¹. Se você deve jejuar é uma pergunta para o seu médico e, no lado religioso, para um estudioso em quem você confie.

Se você tem diabetes, a Federação Internacional de Diabetes e a Diabetes and Ramadan International Alliance publicam diretrizes práticas para quem escolhe jejuar e para as suas equipes de saúde, incluindo diabetes tipo 1, idade avançada, gravidez e bem-estar mental ¹. Converse com a sua equipe de saúde bem antes do Ramadã: as doses e os horários dos remédios muitas vezes precisam mudar, principalmente a insulina e outros remédios que baixam a glicemia ⁹. Veja também remédios durante o jejum.

Usando o Fasting Tracker durante o Ramadã

O Fasting Tracker não é um app religioso. Ele não mostra os horários de oração, do amanhecer ou do pôr do sol, e não pode dizer quando você deve jejuar. Se quiser cronometrar seus jejuns, você mesmo define os horários: inicie o timer no fim do suhoor e encerre o jejum no iftar ou, com o Pro, defina um jejum personalizado de 12 a 72 horas que combine com o dia. Se esquecer, edite o horário de início ou registre um jejum passado. Entre o iftar e o suhoor, registre a água para a sua meta diária. As fases do app descrevem um jejum com água, então use-as como uma referência aproximada.

Fontes

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y