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라마단과 간헐적 단식

라마단 단식이 간헐적 단식과 어떻게 다른지, 그리고 그 한 달 동안 건강을 지키는 방법

둘을 비교하면

라마단 단식과 간헐적 단식
라마단 단식간헐적 단식
무엇인가요종교 의식, 이슬람의 다섯 기둥 중 하나 1식사 시간을 정하는 방법, 보통 건강이나 체중을 위해
언제한 달 동안 매일, 새벽부터 해 질 녘까지16:8처럼 내가 고른 플랜
음료단식 중에는 없음, 물조차도물, 블랙커피, 무가당 차
식사새벽 전 수후르와 해 질 녘 이프타르식사 시간 안의 어떤 식사든
길이사는 곳의 새벽과 해 질 녘으로 정해져요플랜으로 정해져요

이슬람력은 달을 따르기 때문에 라마단은 해마다 약 11일씩 앞당겨지며 모든 계절을 지나요. 단식 하나의 길이는 사는 곳과 시기에 따라 달라요. 적도 가까이에서는 13~14시간 정도로 유지되지만, 적도에서 멀면 여름 라마단에는 18시간 이상 단식할 수도 있어요.

이프타르와 수후르 사이 수분 유지

낮에는 물을 마실 수 없으니 저녁과 새벽 전에 무엇을 마시느냐가 가장 중요해요. 한 연구에서 가벼운 탈수만으로도 두통, 피로, 우울감이 늘었고 2, 목마름 두통은 대개 물을 마시고 30분 안에 가라앉았어요 3.

  • 한꺼번에 많이 마시지 말고 이프타르부터 수후르까지 저녁 내내 나눠 마시세요.
  • 목을 더 마르게 하는 아주 짠 음식은 줄이세요.
  • 커피와 차도 수분 섭취에 들어가요 4. 하지만 평소 카페인을 많이 마신다면 미리 천천히 줄이는 게 도움이 될 수 있어요. 라마단 첫날, 카페인을 마시는 755명 중 절반 이상이 금단 두통을 겪었고, 평소 많이 마실수록 더 잘 생겼어요 5.

균형 잡힌 수후르와 이프타르

새벽 전 식사인 수후르는 하루를 버티게 해 줘야 해요. 단백질은 포만감을 주니 6, 달걀, 요거트, 치즈, 콩, 렌틸콩을 중심으로 귀리나 통곡물 빵 같은 통곡물, 과일, 채소, 그리고 넉넉한 물로 짜세요. 이프타르에서는 많은 사람이 본 식사 전에 물과 대추야자로 단식을 깨요. 부드럽게 시작한 다음 단백질과 채소가 든 균형 잡힌 식사를 하는 게 아주 푸짐한 한 끼보다 편한 경우가 많아요.

체중에 대한 연구 결과

핵심 연구

라마단 동안 체중이 줄었다가 다시 돌아왔어요

  • 메타분석
  • 연구 70건, 성인 2,947명
  • 라마단 전후

라마단 동안 체중과 체지방이 줄었고, 특히 과체중이나 비만인 사람에게서 그랬어요. 라마단이 끝나고 2~5주 뒤에는 처음 값에 가까워지거나 처음으로 돌아갔어요.

Fernando et al., Nutrients 2019

이전 리뷰에서도 같았어요. 평균 약 1.24kg이 빠졌지만 대부분 몇 주 안에 다시 쪘어요. 저자들은 오래가는 체중 감량에는 그 한 달 뒤에도 이어지는 생활 습관 변화가 필요하다고 결론 내렸어요 8.

당뇨병과 다른 건강 문제

라마단 단식은 사춘기 이후의 건강한 무슬림에게 의무이고, 일부 질병이나 심각한 건강 문제가 있는 사람은 일부 당뇨병 환자를 포함해 면제될 수 있어요 1. 단식해야 하는지는 의사에게, 종교적인 면은 신뢰하는 학자에게 물어보세요.

당뇨병이 있다면, 국제당뇨병연맹과 Diabetes and Ramadan International Alliance가 단식을 선택한 사람과 의료진을 위해 1형 당뇨병, 고령, 임신, 정신 건강까지 다룬 실용적인 지침을 발표하고 있어요 1. 라마단보다 한참 전에 의료진과 상의하세요. 약 용량과 시간, 특히 인슐린이나 혈당을 낮추는 다른 약은 바꿔야 하는 경우가 많아요 9. 단식 중 약도 참고하세요.

라마단 동안 Fasting Tracker 쓰기

Fasting Tracker는 종교 앱이 아니에요. 기도, 새벽, 해 질 녘 시간을 보여 주지 않고, 언제 단식해야 하는지 알려 줄 수도 없어요. 단식 시간을 재고 싶다면 시간은 직접 정해요. 수후르가 끝나면 타이머를 시작하고 이프타르에 단식을 마치거나, Pro로 그날에 맞춰 12~72시간 맞춤 단식을 설정하세요. 잊었다면 시작 시간을 고치거나 지난 단식을 기록할 수 있어요. 이프타르와 수후르 사이에는 하루 목표를 향해 물을 기록하세요. 앱의 단계는 물을 마시는 단식을 기준으로 하니 대략적인 안내로 생각하세요.

출처

  1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
  2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
  8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.