רמדאן וצום לסירוגין

איך השניים משתווים

	צום הרמדאן	צום לסירוגין
מה זה	מצווה דתית, אחד מחמשת עמודי האסלאם 1	דרך לתזמן ארוחות, בדרך כלל בשביל הבריאות או המשקל
מתי	כל יום במשך חודש, מהשחר עד השקיעה	תוכנית שבוחרים, כמו 16:8
משקאות	שום דבר בזמן הצום, אפילו לא מים	מים, קפה שחור ותה בלי תוספות
ארוחות	סחור לפני השחר ואיפטאר בשקיעה	כל ארוחה בתוך חלון האכילה
אורך	נקבע לפי השחר והשקיעה במקום מגוריכם	נקבע לפי התוכנית

מכיוון שלוח השנה המוסלמי עוקב אחרי הירח, הרמדאן מוקדם בכ־11 ימים בכל שנה, ועובר בכל העונות. אורך כל צום תלוי במקום המגורים ובעונה: ליד קו המשווה הוא נשאר בסביבות 13 עד 14 שעות, ורחוק ממנו רמדאן בקיץ יכול להיות צומות של 18 שעות ויותר.

לשמור על שתייה בין האיפטאר לסחור

בלי מים במהלך היום, מה ששותים בערב ולפני השחר הכי חשוב. אפילו התייבשות קלה גרמה ליותר כאבי ראש, עייפות ומצב רוח ירוד במחקר אחד ², וכאב ראש מצמא נרגע בדרך כלל תוך חצי שעה משתיית מים ³.

• לפזר את השתייה לאורך הערב, מהאיפטאר ועד הסחור, ולא לשתות הרבה בבת אחת.
• להמעיט במאכלים מלוחים מאוד, שמגבירים את הצמא.
• קפה ותה נחשבים חלק מהנוזלים ⁴. אבל מי שבדרך כלל שותה הרבה קפאין, אולי יעזור לו להפחית בהדרגה מראש: ביום הראשון של הרמדאן, יותר ממחצית מ־755 שותי קפאין קיבלו כאב ראש של גמילה, ולעיתים קרובות יותר ככל ששתו יותר בדרך כלל ⁵.

סחור ואיפטאר מאוזנים

הסחור, הארוחה שלפני השחר, צריך להחזיק אתכם לאורך היום. חלבון עוזר להרגיש שובע ⁶, אז בנו אותו סביב ביצים, יוגורט, גבינה, שעועית או עדשים, עם דגנים מלאים כמו שיבולת שועל או לחם מחיטה מלאה, פירות וירקות, והרבה מים. באיפטאר, הרבה אנשים שוברים את הצום במים ותמרים לפני הארוחה העיקרית. להתחיל בעדינות, ואז לאכול ארוחה מאוזנת עם חלבון וירקות, נוח לעיתים קרובות יותר מארוחה אחת גדולה מאוד.

מה המחקר מראה על המשקל

סקירה מוקדמת יותר מצאה אותו דבר: ירידה ממוצעת של כ־1.24 ק״ג, שרובה חזרה תוך כמה שבועות. החוקרים הסיקו שירידה מתמשכת במשקל דורשת שינויים באורח החיים שנמשכים אחרי החודש ⁸.

סוכרת ומצבים בריאותיים אחרים

צום ברמדאן הוא חובה למוסלמים בריאים מגיל ההתבגרות, ואנשים עם מחלות מסוימות ומצבים רפואיים חמורים, כולל חלק מהאנשים עם סוכרת, יכולים להיות פטורים ¹. האם לצום זו שאלה לרופא, ובצד הדתי, לחכם דת שסומכים עליו.

עם סוכרת, הפדרציה הבינלאומית לסוכרת והברית הבינלאומית לסוכרת ורמדאן מפרסמות הנחיות מעשיות לאנשים שבוחרים לצום ולצוותים המטפלים בהם, כולל סוכרת מסוג 1, גיל מבוגר, הריון ורווחה נפשית ¹. דברו עם הצוות המטפל הרבה לפני הרמדאן: לעיתים קרובות צריך לשנות מינונים ותזמון של תרופות, במיוחד אינסולין ותרופות אחרות שמורידות סוכר בדם ⁹. ראו גם תרופות בזמן צום.

להשתמש ב־Fasting Tracker ברמדאן

Fasting Tracker היא לא אפליקציה דתית. היא לא מציגה זמני תפילה, שחר או שקיעה, ולא יכולה להגיד מתי לצום. מי שרוצה לתזמן את הצומות קובע את השעות בעצמו: מפעילים את הטיימר בסוף הסחור ומסיימים את הצום באיפטאר, או, עם Pro, מגדירים צום מותאם של 12 עד 72 שעות שיתאים ליום. אם שוכחים, אפשר לערוך את שעת ההתחלה או לתעד צום קודם. בין האיפטאר לסחור, מתעדים מים לקראת היעד היומי. השלבים באפליקציה מתארים צום עם מים, אז התייחסו אליהם כהערכה גסה.

מקורות

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y