Fasting Tracker

快速解答

齋戒月與間歇性斷食

齋戒月齋戒與間歇性斷食有何不同，以及如何在這個月照顧好健康

兩者比較

齋戒月齋戒與間歇性斷食
齋戒月齋戒間歇性斷食
是什麼一種宗教實踐，伊斯蘭教五功之一 1一種安排用餐時間的方式，通常是為了健康或體重
什麼時候整整一個月，每天從黎明到日落你選擇的方案，例如 16:8
飲品齋戒期間什麼都不喝，連水也不喝水、黑咖啡和無糖茶
餐數黎明前吃封齋飯，日落時吃開齋飯進食時段內的任何餐點
時長由你所在地的黎明和日落時間決定由你的方案決定

伊斯蘭曆依月亮運行，所以齋戒月每年大約提前 11 天，會輪流經過每個季節。每次齋戒持續多久，取決於你住在哪裡和一年中的什麼時候：在赤道附近一直是 13 到 14 小時左右，而在遠離赤道的地方，夏季的齋戒月可能代表 18 小時以上的齋戒。

在開齋飯和封齋飯之間補足水分

白天不能喝水，所以晚上和黎明前喝什麼最重要。在一項研究中，即使是輕度脫水，也帶來了更多的頭痛、疲倦和情緒低落 2；而口渴引起的頭痛，通常喝水後半小時內就會緩解 3。

  • 從開齋飯到封齋飯，把喝水分散在整個晚上，而不是一次喝很多。
  • 少吃很鹹的食物，它們會讓你更渴。
  • 咖啡和茶也算在你的飲水量裡 4。但如果你平常喝很多咖啡因，提前逐漸減量可能會有幫助：在齋戒月第一天，755 名攝取咖啡因的人中有一半以上出現了戒斷性頭痛，平常喝得越多越容易出現 5。

均衡的封齋飯和開齋飯

封齋飯是黎明前的那一餐，要撐過一整天。蛋白質能幫你覺得飽足 6，所以以雞蛋、優格、起司、豆子或扁豆為主，搭配燕麥或全麥麵包等全穀物、水果和蔬菜，再喝足水。開齋時，很多人先喝水、吃椰棗，再吃正餐。先溫和地開始，再吃一頓有蛋白質和蔬菜的均衡餐點，往往比一頓特別豐盛的大餐更舒服。

關於體重，研究顯示了什麼

關鍵研究

齋戒月期間體重下降，之後又回升

  • 統合分析
  • 70 項研究，2,947 名成年人
  • 齋戒月前後

齋戒月期間體重和體脂下降了，過重或肥胖的人尤其明顯。齋戒月結束兩到五週後，它們又回到了接近或等於起點的程度。

Fernando et al., Nutrients 2019

一篇更早的回顧研究也有同樣的發現：平均減重約 1.24 公斤，幾週內大部分又回來了。作者的結論是，要持久減重，需要在這個月之後繼續維持生活方式的改變 8。

糖尿病和其他健康問題

對於進入青春期的健康穆斯林，齋戒月齋戒是必須履行的義務；患有某些疾病和嚴重健康問題的人，包括部分糖尿病患者，可以豁免 1。你是否應該齋戒，要問你的醫師，在宗教方面則要問你信任的學者。

如果你有糖尿病，國際糖尿病聯盟和糖尿病與齋戒月國際聯盟為選擇齋戒的人及其醫療團隊發布了實用指南，涵蓋第 1 型糖尿病、年長、懷孕和心理健康等方面 1。請在齋戒月之前及早和你的醫療團隊溝通：藥物的劑量和服用時間常常需要調整，尤其是胰島素和其他降血糖藥物 9。另請參閱斷食期間服藥。

齋戒月期間使用 Fasting Tracker

Fasting Tracker 不是宗教類 App。它不顯示禮拜、黎明或日落時間，也無法告訴你什麼時候齋戒。如果你想為齋戒計時，時間需要自己設定：在封齋飯結束時開始計時，在開齋時結束斷食；或者用 Pro 設定一個 12 到 72 小時的自訂斷食來配合當天的時長。如果忘了，可以修改開始時間或補記一次過去的斷食。在開齋飯和封齋飯之間，記錄喝水量，朝每日目標前進。App 中的階段描述的是可以喝水的斷食，所以只能當作粗略參考。

參考文獻

  1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
  2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
  8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。