Ramadán y ayuno intermitente

Cómo se comparan

	Ayuno de Ramadán	Ayuno intermitente
Qué es	Una práctica religiosa, uno de los cinco pilares del islam 1	Una forma de organizar el horario de las comidas, normalmente por salud o por peso
Cuándo	Cada día durante un mes, del alba al atardecer	Un plan que eliges tú, como el 16:8
Bebidas	Ninguna durante el ayuno, ni siquiera agua	Agua, café solo y té sin nada
Comidas	El suhur antes del alba y el iftar al atardecer	Cualquier comida dentro de tu ventana de comidas
Duración	Lo marcan el alba y el atardecer donde vives	Lo marca tu plan

Como el calendario islámico sigue la luna, el Ramadán se adelanta unos 11 días cada año y pasa por todas las estaciones. Lo que dura cada ayuno depende de dónde vivas y de la época del año: cerca del ecuador se mantiene en torno a 13 o 14 horas, mientras que lejos de él un Ramadán en verano puede suponer ayunos de 18 horas o más.

Mantenerte hidratado entre el iftar y el suhur

Sin agua durante el día, lo que bebes por la noche y antes del alba es lo que más cuenta. Incluso una deshidratación leve trajo más dolores de cabeza, cansancio y bajo estado de ánimo en un estudio ², y el dolor de cabeza por sed solía aliviarse en media hora tras beber agua ³.

• Reparte el agua a lo largo de la noche, del iftar al suhur, en lugar de beber mucho de golpe.
• Modera los alimentos muy salados, que dan más sed.
• El café y el té cuentan como líquidos ⁴. Pero si sueles tomar mucha cafeína, reducirla poco a poco antes puede ayudar: el primer día del Ramadán, más de la mitad de 755 consumidores de cafeína tuvo dolor de cabeza por abstinencia, con más frecuencia cuanta más solían tomar ⁵.

Un suhur y un iftar equilibrados

El suhur, la comida antes del alba, tiene que sostenerte todo el día. La proteína te ayuda a sentir saciedad ⁶, así que constrúyelo alrededor de huevos, yogur, queso, alubias o lentejas, con cereales integrales como avena o pan integral, fruta y verdura, y mucha agua. En el iftar, mucha gente rompe el ayuno con agua y dátiles antes de la comida principal. Empezar con suavidad y luego tomar una comida equilibrada con proteína y verdura suele resultar más cómodo que una sola comida muy grande.

Qué dice la investigación sobre el peso

Una revisión anterior encontró lo mismo: una pérdida media de unos 1,24 kg, recuperada casi toda en pocas semanas. Sus autores concluyeron que una pérdida de peso duradera necesita cambios de estilo de vida que continúen después del mes ⁸.

Diabetes y otros problemas de salud

Ayunar durante el Ramadán es obligatorio para los musulmanes sanos desde la pubertad, y las personas con algunas enfermedades y problemas médicos graves, incluidas algunas personas con diabetes, pueden quedar exentas ¹. Si debes ayunar o no es algo que debes consultar con tu médico y, en lo religioso, con un erudito de tu confianza.

Si tienes diabetes, la Federación Internacional de Diabetes y la Diabetes and Ramadan International Alliance publican guías prácticas para quienes eligen ayunar y sus equipos sanitarios, incluidas la diabetes tipo 1, la edad avanzada, el embarazo y el bienestar mental ¹. Habla con tu equipo sanitario con tiempo antes del Ramadán: a menudo hay que cambiar las dosis y los horarios de la medicación, sobre todo de la insulina y de otros fármacos que bajan el azúcar en sangre ⁹. Consulta también medicación durante el ayuno.

Usar Fasting Tracker durante el Ramadán

Fasting Tracker no es una app religiosa. No muestra las horas de oración, del alba ni del atardecer, y no puede decirte cuándo ayunar. Si quieres cronometrar tus ayunos, tú pones las horas: pon en marcha el temporizador al terminar el suhur y termina el ayuno en el iftar o, con Pro, configura un ayuno personalizado de 12 a 72 horas que se ajuste al día. Si se te olvida, edita la hora de inicio o registra un ayuno pasado. Entre el iftar y el suhur, registra el agua para tu objetivo diario. Las etapas de la app describen un ayuno con agua, así que tómalas como una guía aproximada.

Fuentes

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y