Ramadan e digiuno intermittente

Come si confrontano

	Digiuno del Ramadan	Digiuno intermittente
Cos'è	Una pratica religiosa, uno dei cinque pilastri dell'Islam 1	Un modo di organizzare gli orari dei pasti, di solito per la salute o il peso
Quando	Ogni giorno per un mese, dall'alba al tramonto	Un piano a tua scelta, come il 16:8
Bevande	Nessuna durante il digiuno, nemmeno l'acqua	Acqua, caffè nero e tè semplice
Pasti	Suhoor prima dell'alba e iftar al tramonto	Qualsiasi pasto dentro la tua finestra dei pasti
Durata	Stabiliti da alba e tramonto dove vivi	Stabiliti dal tuo piano

Poiché il calendario islamico segue la luna, il Ramadan si anticipa di circa 11 giorni ogni anno, attraversando tutte le stagioni. La durata di ogni digiuno dipende da dove vivi e dal periodo dell'anno: vicino all'equatore resta intorno alle 13-14 ore, mentre lontano dall'equatore un Ramadan estivo può significare digiuni di 18 ore o più.

Restare idratati tra iftar e suhoor

Senza acqua durante il giorno, quello che bevi la sera e prima dell'alba conta più di tutto. Anche una disidratazione lieve ha portato più mal di testa, stanchezza e umore basso in uno studio ², e un mal di testa da sete di solito passava entro mezz'ora dopo aver bevuto acqua ³.

• Distribuisci l'acqua durante la sera, dall'iftar al suhoor, invece di berne tanta tutta insieme.
• Vacci piano con i cibi molto salati, che fanno venire più sete.
• Caffè e tè contano nei liquidi ⁴. Ma se di solito assumi molta caffeina, ridurla gradualmente prima può aiutare: il primo giorno di Ramadan, più della metà di 755 consumatori di caffeina ha avuto un mal di testa da astinenza, tanto più spesso quanta più ne assumevano di solito ⁵.

Un suhoor e un iftar equilibrati

Il suhoor, il pasto prima dell'alba, deve accompagnarti per tutta la giornata. Le proteine aiutano a sentirti sazio ⁶, quindi costruiscilo attorno a uova, yogurt, formaggio, fagioli o lenticchie, con cereali integrali come avena o pane integrale, frutta e verdura, e tanta acqua. All'iftar molti rompono il digiuno con acqua e datteri prima di un pasto principale. Iniziare con calma e poi fare un pasto equilibrato con proteine e verdure è spesso più confortevole di un unico pasto enorme.

Cosa dice la ricerca sul peso

Una revisione precedente aveva trovato lo stesso: una perdita media di circa 1,24 kg, quasi tutta ripresa nel giro di qualche settimana. Gli autori hanno concluso che una perdita di peso duratura richiede cambiamenti nello stile di vita che continuino dopo il mese ⁸.

Diabete e altre condizioni di salute

Il digiuno del Ramadan è obbligatorio per i musulmani sani dalla pubertà, e le persone con alcune malattie e condizioni mediche gravi, comprese alcune persone con diabete, possono esserne esentate ¹. Se tu debba digiunare è una domanda per il tuo medico e, sul piano religioso, per uno studioso di cui ti fidi.

Se hai il diabete, l'International Diabetes Federation e la Diabetes and Ramadan International Alliance pubblicano linee guida pratiche per chi sceglie di digiunare e per chi lo segue, compresi diabete di tipo 1, età avanzata, gravidanza e benessere mentale ¹. Parlane con chi ti segue con largo anticipo rispetto al Ramadan: dosi e orari dei farmaci spesso vanno cambiati, soprattutto l'insulina e gli altri farmaci che abbassano la glicemia ⁹. Leggi anche farmaci durante il digiuno.

Usare Fasting Tracker durante il Ramadan

Fasting Tracker non è un'app religiosa. Non mostra gli orari della preghiera, dell'alba o del tramonto, e non può dirti quando digiunare. Se vuoi cronometrare i tuoi digiuni, gli orari li imposti tu: avvia il timer alla fine del suhoor e termina il digiuno all'iftar oppure, con Pro, imposta un digiuno personalizzato da 12 a 72 ore adatto alla giornata. Se dimentichi, modifica l'ora di inizio o registra un digiuno passato. Tra iftar e suhoor, registra l'acqua verso il tuo obiettivo giornaliero. Le fasi dell'app descrivono un digiuno con acqua, quindi considerale un'indicazione approssimativa.

Fonti

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y