Ramadão e jejum intermitente

Como se comparam

	Jejum do Ramadão	Jejum intermitente
O que é	Uma prática religiosa, um dos cinco pilares do Islão 1	Uma forma de organizar as refeições, normalmente por saúde ou peso
Quando	Todos os dias durante um mês, da alvorada ao pôr do sol	Um plano à tua escolha, como o 16:8
Bebidas	Nenhuma durante o jejum, nem sequer água	Água, café simples e chá simples
Refeições	Suhoor antes da alvorada e iftar ao pôr do sol	Quaisquer refeições dentro da tua janela alimentar
Duração	Definido pela alvorada e pelo pôr do sol onde vives	Definido pelo teu plano

Como o calendário islâmico segue a lua, o Ramadão recua cerca de 11 dias por ano, passando por todas as estações. A duração de cada jejum depende de onde vives e da altura do ano: perto do equador fica à volta das 13 a 14 horas, enquanto longe dele um Ramadão de verão pode significar jejuns de 18 horas ou mais.

Manter-te hidratado entre o iftar e o suhoor

Sem água durante o dia, o que bebes à noite e antes da alvorada é o que mais importa. Mesmo uma desidratação ligeira trouxe mais dores de cabeça, cansaço e mau humor num estudo ², e uma dor de cabeça por sede costumava aliviar meia hora depois de beber água ³.

• Distribui a água ao longo da noite, do iftar ao suhoor, em vez de beberes muito de uma vez.
• Modera os alimentos muito salgados, que te dão mais sede.
• O café e o chá contam para os líquidos ⁴. Mas se costumas consumir muita cafeína, reduzir aos poucos antes pode ajudar: no primeiro dia do Ramadão, mais de metade de 755 consumidores de cafeína teve uma dor de cabeça de privação, mais frequente quanto mais costumavam consumir ⁵.

Um suhoor e um iftar equilibrados

O suhoor, a refeição antes da alvorada, tem de te aguentar durante o dia. A proteína ajuda-te a sentir saciado ⁶, por isso monta-o à base de ovos, iogurte, queijo, feijão ou lentilhas, com cereais integrais como aveia ou pão integral, fruta e legumes, e muita água. No iftar, muita gente quebra o jejum com água e tâmaras antes de uma refeição principal. Começar com calma e depois fazer uma refeição equilibrada com proteína e legumes costuma ser mais confortável do que uma refeição enorme.

O que mostra a investigação sobre o peso

Uma revisão anterior encontrou o mesmo: uma perda média de cerca de 1,24 kg, quase toda recuperada em poucas semanas. Os autores concluíram que uma perda de peso duradoura exige mudanças no estilo de vida que continuem depois do mês ⁸.

Diabetes e outras doenças

O jejum do Ramadão é obrigatório para os muçulmanos saudáveis a partir da puberdade, e pessoas com algumas doenças e problemas de saúde graves, incluindo algumas pessoas com diabetes, podem ficar isentas ¹. Se deves jejuar é uma pergunta para o teu médico e, do lado religioso, para um estudioso em quem confies.

Se tens diabetes, a International Diabetes Federation e a Diabetes and Ramadan International Alliance publicam orientações práticas para quem escolhe jejuar e para as suas equipas de saúde, incluindo diabetes tipo 1, idade avançada, gravidez e bem-estar mental ¹. Fala com a tua equipa de saúde bem antes do Ramadão: as doses e os horários da medicação precisam muitas vezes de mudar, sobretudo a insulina e outra medicação que baixa a glicemia ⁹. Vê também medicação durante o jejum.

Usar o Fasting Tracker durante o Ramadão

O Fasting Tracker não é uma app religiosa. Não mostra as horas das orações, da alvorada nem do pôr do sol, e não te pode dizer quando jejuar. Se quiseres cronometrar os teus jejuns, defines tu as horas: inicia o temporizador no fim do suhoor e termina o jejum no iftar ou, com o Pro, define um jejum personalizado de 12 a 72 horas à medida do dia. Se te esqueceres, edita a hora de início ou regista um jejum passado. Entre o iftar e o suhoor, regista a água para a tua meta diária. As fases da app descrevem um jejum com água, por isso trata-as como uma orientação aproximada.

Fontes

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y