Fasting Tracker

إجابات سريعة

الصيام المتقطع ودورتك الشهرية

ليس التوقيت ما تلاحظه دورتك، بل الأكل القليل جدًا

ما يفعله الصيام بهرموناتك

راجع باحثون في جامعة إلينوي التجارب البشرية عن الصيام والهرمونات التناسلية. لدى نساء يعانين السمنة قبل سن انقطاع الطمث، مال الصيام إلى خفض الأندروجينات مثل التستوستيرون ورفع SHBG، وهو بروتين يبقيها تحت السيطرة. ولم يكن له أي أثر في الإستروجين، ولا في هرمونات الدماغ التي تتحكم في الإباضة، ولا في البرولاكتين 1.

يؤكد المؤلفون أن الدراسات قليلة جدًا، فلا يمكن بعد الخروج باستنتاجات قاطعة، وأن معظمها أُجري على نساء يعانين السمنة 1. ونعرف أقل بكثير عن النساء النحيفات كثيرات النشاط. يتناول دليل Fasting Tracker عن الصيام للنساء ذلك بتفصيل أكبر.

الطاقة هي ما تلاحظه دورتك

دراسة رئيسية

الدورة تعتمد على وجود طاقة كافية

  • دراسة مضبوطة
  • 29 شابة
  • 5 أيام لكل مستوى

مارست النساء الرياضة يوميًا بينما حدد الباحثون بدقة مقدار الطاقة المتبقية لديهن بعد التمرين. بقيت نبضات الدماغ من هرمون LH، الهرمون الذي يقود الدورة، طبيعية عند المستويات المعتدلة، ولم تضطرب إلا حين انخفضت الطاقة كثيرًا دون حاجة الجسم.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

هذه هي النقطة الأساسية. نافذة صيام يومية فيها طعام كافٍ تختلف كثيرًا عن الأكل القليل جدًا. ويكبر الخطر حين تجتمع نافذة قصيرة وخفض كبير للسعرات وتمارين شاقة.

متلازمة تكيس المبايض

لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، قد يفيد الصيام أيضًا. في دراسة تجريبية صغيرة، أكلت 15 امرأة مصابة بالمتلازمة ولا تحدث لديهن إباضة خلال نافذة من 8 ساعات لخمسة أسابيع. انخفض التستوستيرون ومقاومة الإنسولين لديهن، وصارت دورة 11 منهن من 15 أكثر انتظامًا. لم تكن هناك مجموعة مقارنة، لذا هناك حاجة إلى تجارب أكبر 3. إن كنتِ مصابة بالمتلازمة، فخططي لأي تغيير مع طبيبك.

الصيام بما يتناسب مع دورتك

نهج لطيف

  1. ابدئي بـ12 إلى 14 ساعة وانظري كيف تشعرين على مدى دورة كاملة قبل أن تطيلي.
  2. إن شعرتِ بأن الصيام أصعب في أوقات معينة من دورتك، فقصّريه في تلك الأيام. المرونة لا بأس بها.
  3. كُلي ما يكفي في نافذتك، مع البروتين في كل وجبة، خاصة إن كنتِ تتمرنين 4.
  4. توقعي أن يرتفع وزنك وينخفض مع دورتك، وانظري إلى الاتجاه لا إلى الأيام المنفردة.
  5. راقبي دورتك أثناء الصيام.

إن تغيرت دورتك أو توقفت

تعاملي معها على أنها إشارة، لا شيئًا تتجاوزينه بالمكابرة. كُلي أكثر، وخففي الصيام الطويل والتمارين الشاقة، وراجعي طبيبًا. وإن كان هناك أي احتمال للحمل، فأجري اختبارًا. وراجعي طبيبًا أيضًا إن صارت دورتك أغزر بكثير أو أكثر إيلامًا، أو إن كنتِ تشعرين بالبرد والتعب طوال الوقت أو يتساقط شعرك.

وتاريخ اضطرابات الأكل سبب آخر للحذر. لدى بالغين يعانون السمنة، لم يزد صيام اليوم البديل اضطرابات الأكل، وقلّ الأكل بشراهة 6، لكن تلك الدراسات لم تشمل أشخاصًا لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل. إن كان هذا حالك، فلا تصومي دون دعم من مختص. وحول سن انقطاع الطمث، راجعي الصيام المتقطع للنساء فوق الأربعين.

المصادر

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.