Puasa intermiten untuk wanita di atas 40

Apakah puasa masih berhasil setelah menopause?

Puasa selang sehari adalah pola yang berbeda dari jendela harian di Fasting Tracker, dan ini uji coba kecil. Tetapi hasilnya tanda yang menenangkan bahwa menopause tidak membuat puasa berhenti bekerja.

Bagaimana dengan hormonmu?

Kamu akan menemukan klaim di internet bahwa puasa merusak hormon wanita. Sebuah tinjauan atas uji coba pada manusia menemukan bahwa puasa tidak berpengaruh pada estrogen, hormon otak yang mengatur ovulasi, atau prolaktin pada wanita, meski menurunkan androgen seperti testosteron pada wanita pramenopause dengan obesitas. Penelitiannya masih sangat sedikit, jadi kesimpulan tegas belum bisa diambil ². Pada perimenopause, siklus sering berubah dengan sendirinya; lihat puasa dan haidmu.

Lindungi ototmu

Otot makin penting seiring bertambahnya usia. Dalam uji coba 12 minggu, orang yang menjalani 16:8 tanpa olahraga apa pun kehilangan lebih banyak massa tanpa lemak dari lengan dan kaki daripada orang yang makan tiga kali sehari ³. Dengan latihan kekuatan dan protein yang cukup, wanita muda yang terlatih dengan jendela makan pendek mendapat massa tanpa lemak dan kekuatan sebanyak mereka yang makan sepanjang hari ⁴.

Usahakan ada protein di setiap kali makan. Manfaat latihan kekuatan mencapai batasnya di sekitar 1,6 g per kilo berat badan per hari ⁵. Untuk orang dewasa di atas 65 tahun, para ahli menyarankan setidaknya 1,0 sampai 1,2 g per kilo, dan lebih banyak jika kamu aktif ⁶. Kalkulator protein menghitung targetmu.

Jaga tulangmu

Latihan kekuatan membantu tulang sekaligus otot. Dalam uji coba LIFTMOR, 101 wanita pascamenopause dengan massa tulang rendah melakukan latihan kekuatan dan benturan intensitas tinggi selama 30 menit dengan pengawasan, dua kali seminggu selama 8 bulan. Kepadatan tulang di tulang belakang dan pinggul membaik dibanding program ringan di rumah, dengan hanya satu cedera ringan ⁷. Latihannya diawasi ketat, jadi mulailah dengan pelatih yang berkualifikasi. Dan jangan biarkan jendela makan yang pendek menyingkirkan makanan kaya kalsium seperti produk susu, susu nabati yang diperkaya, tahu, dan sayuran hijau.

Hot flash dan tidur

Jika hot flash atau keringat malam membangunkanmu, puasa bisa terasa lebih berat keesokan harinya: setelah dua malam kurang tidur, pria muda yang sehat memiliki 28% lebih banyak ghrelin, hormon lapar, dan merasa 24% lebih lapar ⁸. Kami belum menemukan bukti yang baik bahwa puasa meredakan hot flash, atau bahwa puasa memperburuknya.

• Setelah malam yang terputus-putus, tidak apa-apa memperpendek puasamu.
• Selesaikan makan beberapa jam sebelum tidur, dan minum kopi terakhir setidaknya 6 jam sebelumnya ⁹.
• Perhatikan apakah alkohol, makanan pedas, atau minuman panas di larut malam tampaknya memicu hot flash.

Cara berpuasa yang lembut

Kapan harus bicara dengan dokter

• Sebelum mulai, jika kamu rutin minum obat atau punya kondisi seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau osteoporosis.
• Jika ada perdarahan setelah menopause, atau perdarahan yang jauh lebih banyak atau lebih sering dari biasanya: periksakan, berpuasa atau tidak.
• Jika kamu pusing, merasa mau pingsan, atau lelah tidak seperti biasanya, atau berat badan turun tanpa sengaja.

Sumber

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873