Fasting Tracker

Krátké odpovědi

Přerušovaný půst pro ženy po čtyřicítce

Perimenopauza a menopauza: co ukazují studie a jak chránit svaly, kosti a spánek

Funguje půst i po menopauze?

Klíčová studie

Menopauza výsledky nezměnila

  • Spojená analýza
  • 75 dospělých s obezitou
  • 12 týdnů

Ve třech studiích půstu ob den zhubly ženy před menopauzou asi 4,6 % své váhy, ženy po menopauze asi 6,5 % a muži asi 6,2 %, bez skutečného rozdílu mezi skupinami. Tuk, inzulin i krevní tlak klesly podobně.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

Půst ob den je jiný režim než denní okna ve Fasting Tracker a šlo o malé studie. Je to ale uklidňující znamení, že menopauza půst nevypne.

A co hormony?

Na internetu najdeš tvrzení, že půst ničí ženské hormony. Přehled studií u lidí zjistil, že půst u žen neměl vliv na estrogen, mozkové hormony řídící ovulaci ani prolaktin, i když u žen s obezitou před menopauzou snižoval androgeny, jako je testosteron. Studií je velmi málo, takže pevné závěry zatím nejsou možné 2. V perimenopauze se cyklus často mění sám od sebe; viz půst a menstruace.

Chraň svaly

S každým desetiletím záleží na svalech víc. Ve 12týdenní studii ztratili lidé na 16:8 bez jakéhokoli cvičení víc čisté hmoty z paží a nohou než lidé se třemi jídly denně 3. Se silovým tréninkem a dostatkem bílkovin získaly mladé trénované ženy s krátkým oknem stejně čisté hmoty a síly jako ty, které jedly během celého dne 4.

Snaž se mít bílkoviny v každém jídle. Přírůstky ze silového tréninku se zastaví zhruba u 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně 5. Pro dospělé nad 65 let doporučují odborníci nejméně 1,0 až 1,2 g na kilogram, a víc, pokud se hýbou 6. Kalkulačka bílkovin spočítá tvůj cíl.

Pečuj o kosti

Silový trénink pomáhá kostem stejně jako svalům. Ve studii LIFTMOR absolvovalo 101 žen po menopauze s nízkou kostní hmotou dvakrát týdně po dobu 8 měsíců 30minutový vedený silový a nárazový trénink vysoké intenzity. Hustota kostí v páteři a kyčli se zlepšila oproti mírnému domácímu programu, s jediným drobným zraněním 7. Trénink byl pečlivě vedený, takže začni s kvalifikovaným trenérem. A nedovol, aby krátké okno vytlačilo potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky, obohacená rostlinná mléka, tofu a listová zelenina.

Návaly horka a spánek

Pokud tě budí návaly horka nebo noční pocení, další den může být půst těžší: po dvou krátkých nocích měli zdraví mladí muži o 28 % víc ghrelinu, hormonu hladu, a měli o 24 % větší hlad 8. Nenašli jsme dobré důkazy, že by půst návaly horka zmírňoval, ani že by je zhoršoval.

  • Po přerušované noci je v pořádku půst zkrátit.
  • Dojez pár hodin před spaním a poslední kávu si dej nejméně 6 hodin předtím 9.
  • Všímej si, jestli alkohol, pálivé jídlo nebo horké nápoje pozdě večer nespouštějí tvé návaly.

Šetrný způsob půstu

Půst po čtyřicítce

  1. Začni na 12 až 14 hodinách a sleduj, jak se cítíš během měsíce.
  2. Jez ve svém okně dost, s bílkovinami v každém jídle.
  3. Posiluj dvakrát nebo třikrát týdně.
  4. Ve dnech, kdy to nejde, půst zkrať. Flexibilita je v pořádku.

Kdy si promluvit s lékařem

  • Než začneš, pokud pravidelně bereš léky nebo máš onemocnění jako cukrovka, vysoký krevní tlak nebo osteoporóza.
  • Pokud krvácíš po menopauze, nebo je krvácení mnohem silnější či častější než obvykle: nech se vyšetřit, ať se postíš, nebo ne.
  • Pokud se ti točí hlava, máš pocit na omdlení, cítíš neobvyklou únavu nebo hubneš bez snahy.

Zdroje

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.