Intermittent fasting voor vrouwen boven de 40

Werkt vasten na de overgang nog?

Om-de-dag vasten is een ander patroon dan de dagelijkse vensters in Fasting Tracker, en dit waren kleine studies. Maar ze zijn een geruststellend teken dat de overgang vasten niet uitschakelt.

En je hormonen?

Online lees je dat vasten de hormonen van vrouwen in de war brengt. Een review van studies bij mensen vond dat vasten bij vrouwen geen effect had op oestrogeen, de hersenhormonen die de eisprong regelen of prolactine, al verlaagde het androgenen zoals testosteron bij vrouwen met obesitas voor de overgang. Er zijn maar heel weinig studies, dus harde conclusies zijn nog niet mogelijk ². In de perimenopauze verandert je cyclus vaak vanzelf; zie vasten en je menstruatie.

Bescherm je spieren

Spieren worden met elk decennium belangrijker. In een studie van 12 weken verloren mensen op 16:8 zonder te sporten meer spiermassa in armen en benen dan mensen die drie maaltijden per dag aten ³. Met krachttraining en genoeg eiwit bouwden jonge getrainde vrouwen met een kort venster evenveel spiermassa en kracht op als vrouwen die over de hele dag aten ⁴.

Eet eiwit bij elke maaltijd. De winst van krachttraining vlakt af bij ongeveer 1,6 g per kilo lichaamsgewicht per dag ⁵. Voor volwassenen boven de 65 raden experts minstens 1,0 tot 1,2 g per kilo aan, en meer als je actief bent ⁶. De eiwitcalculator berekent je doel.

Zorg voor je botten

Krachttraining helpt je botten net zo goed als je spieren. In de LIFTMOR-studie deden 101 vrouwen na de overgang met een lage botmassa 8 maanden lang twee keer per week 30 minuten begeleide, intensieve kracht- en springtraining. De botdichtheid in de wervelkolom en heup verbeterde vergeleken met een rustig thuisprogramma, met maar één lichte blessure ⁷. De training werd nauw begeleid, dus begin met een gekwalificeerde trainer. En laat een kort venster geen calciumrijk eten verdringen, zoals zuivel, verrijkte plantaardige melk, tofu en bladgroenten.

Opvliegers en slaap

Maken opvliegers of nachtelijk zweten je wakker, dan kan vasten de volgende dag zwaarder voelen: na twee korte nachten hadden gezonde jonge mannen 28% meer ghreline, het hongerhormoon, en voelden ze zich 24% hongeriger ⁸. We vonden geen goed bewijs dat vasten opvliegers verlicht, of dat het ze erger maakt.

• Na een onrustige nacht mag je je vasten best korter maken.
• Stop een paar uur voor het slapengaan met eten, en drink je laatste koffie minstens 6 uur daarvoor ⁹.
• Let op of alcohol, pittig eten of warme drankjes laat op de avond je opvliegers lijken uit te lokken.

Een rustige manier van vasten

Wanneer je met een arts praat

• Voordat je begint, als je vaste medicijnen gebruikt of een aandoening hebt zoals diabetes, hoge bloeddruk of osteoporose.
• Als je na de overgang bloedverlies hebt, of bloedingen die veel heviger of vaker zijn dan normaal: laat het nakijken, of je nu vast of niet.
• Als je je duizelig, flauw of ongewoon moe voelt, of afvalt zonder dat je het probeert.

Bronnen

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873