Fasting Tracker

快问快答

40 岁以上女性的间歇性断食

围绝经期和绝经期：研究显示了什么，以及如何保护你的肌肉、骨骼和睡眠

绝经后断食还有效吗？

关键研究

绝经并没有改变结果

  • 汇总分析
  • 75 名肥胖成年人
  • 12 周

在三项隔日断食试验中，绝经前女性减掉了约 4.6% 的体重，绝经后女性约 6.5%，男性约 6.2%，各组之间没有实质差别。脂肪、胰岛素和血压的下降也相近。

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

隔日断食和 Fasting Tracker 里的每日窗口是不同的模式，而且这些都是小型试验。但它们令人安心：绝经并不会让断食失效。

那激素呢？

网上有说法称断食会搞乱女性的激素。一篇人体试验综述发现，断食对女性的雌激素、控制排卵的大脑激素或催乳素都没有影响，不过它降低了绝经前肥胖女性的睾酮等雄激素。相关研究非常少，所以还无法下定论 2。在围绝经期，月经周期本身就常常会变化；请看断食与月经。

保护你的肌肉

年龄每增加十岁，肌肉就更重要一分。在一项为期 12 周的试验中，不做任何运动的 16:8 组，手臂和腿部流失的瘦体重比一日三餐的人更多 3。配合力量训练和足够的蛋白质，采用短窗口的年轻训练女性，增加的瘦体重和力量与全天进食的女性一样多 4。

每餐都要有蛋白质。力量训练带来的增益在每天每公斤体重约 1.6 克时趋于平稳 5。对于 65 岁以上的成年人，专家建议每公斤至少 1.0 到 1.2 克，如果有运动还要更多 6。蛋白质计算器能算出你的目标。

照顾好你的骨骼

力量训练对骨骼和肌肉都有好处。在 LIFTMOR 试验中，101 名骨量偏低的绝经后女性在监督下进行高强度力量和冲击训练，每周两次、每次 30 分钟，持续 8 个月。与温和的居家训练相比，她们脊柱和髋部的骨密度都有所改善，只发生了一次轻微受伤 7。这些训练有严密的监督，所以请从合格的教练开始。也不要让短窗口挤掉富含钙的食物，比如奶制品、强化植物奶、豆腐和绿叶蔬菜。

潮热与睡眠

如果潮热或盗汗把你弄醒，第二天的断食可能会更难：连续两晚睡眠不足后，健康的年轻男性的饥饿激素胃饥饿素多了 28%，饥饿感增加了 24% 8。我们没有找到可靠的证据表明断食能缓解潮热，或会让它加重。

  • 睡得断断续续的一晚之后，缩短断食完全没问题。
  • 睡前几小时吃完，最后一杯咖啡至少在睡前 6 小时喝 9。
  • 留意晚上很晚喝酒、吃辛辣食物或喝热饮，是否似乎会引发潮热。

温和的断食方式

40 岁以后的断食

  1. 从 12 到 14 小时开始，观察一个月的感受。
  2. 在窗口里吃够，每餐都有蛋白质。
  3. 每周做两到三次力量训练。
  4. 状态不对的日子就缩短断食。灵活一点没关系。

什么时候该和医生谈谈

  • 开始之前，如果你需要长期服药，或有糖尿病、高血压或骨质疏松等健康问题。
  • 如果绝经后出现任何出血，或出血比平时多很多、频繁很多：无论是否断食，都要去检查。
  • 如果你感到头晕、要晕倒或异常疲倦，或者没有刻意减重却体重下降。

参考文献

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。